高强度抗阻训练在改善老年人下肢力量方面优于低-中强度

要点

• 高强度抗阻训练（≥70% 1RM）在改善50岁及以上成年人下肢肌力方面显著优于低至中强度（<70% 1RM）。

• 在腰椎或股骨颈骨密度方面，不同训练强度之间未观察到显著差异。

• 不同强度组的跌倒发生率和不良事件率相似，提示安全性相当。

研究快照

• 设计： 随机对照试验的系统评价与荟萃分析。

• 人群： 来自18项研究的1283名老年人（≥50岁）。

• 干预： 高强度抗阻训练（≥70%单次最大重复次数）对比低至中强度抗阻训练（<70% 1RM）。

• 主要结局： 下肢肌力（腿举、腿伸展）、腰椎BMD、股骨颈BMD。

• 关键结果： 高强度抗阻训练在腿举（SMD 0.95；95% CI 0.48–1.43）和腿伸展（SMD 0.63；95% CI 0.09–1.17）方面更优。腰椎BMD（SMD 0.28；95% CI −0.02至0.58）和股骨颈BMD（SMD 0.13；95% CI −0.08至0.33）组间差异无统计学意义。

• 局限性： 呼吁开展更多采用标准化方案的RCT；BMD改善未达统计学意义；跌倒和不良事件比较的置信区间较宽。

背景

肌少症和骨质疏松症是常见的增龄性疾病，会导致衰弱、功能下降、跌倒和骨折风险。抗阻训练被广泛推荐用于对抗这些衰退，但老年人最佳训练强度仍存争议。由于安全性考虑，低至中强度训练方案常被采用，而高强度抗阻训练可能带来更大的神经肌肉适应。Shen及其同事发表在《老年学与老年病国际杂志》上的系统评价和荟萃分析，全面比较了高强度与低至中强度抗阻训练对50岁及以上老年人肌力和骨密度的影响。

关键进展

肌力结局

对18项随机对照试验（共1283名参与者）的合并分析显示，高强度抗阻训练在下肢力量方面具有显著优越性。腿举的标准化均数差为0.95（95% CI 0.48–1.43），腿伸展为0.63（95% CI 0.09–1.17），表明高强度方案具有中等至大的效应量。这些结果支持更高机械负荷可驱动神经和肥大适应性更强的原则，即使在老年人群中也是如此。

骨密度与安全性

与肌力相反，荟萃分析未发现不同强度组在腰椎BMD（SMD 0.28；95% CI −0.02至0.58）或股骨颈BMD（SMD 0.13；95% CI −0.08至0.33）方面存在显著差异。在研究期间，两种强度模式对维持BMD的效果似乎相似。安全性方面，跌倒风险比（RR 2.68；95% CI 0.65–11.11）和不良事件风险比（RR 2.42；95% CI 0.66–8.88）均未显示显著差异，但由于事件数少，置信区间较宽。作者指出，不良事件通常轻微，未导致训练中断。

专家评述

下肢力量的明显改善具有直接临床意义，因为腿部力量是老年人活动能力、平衡和预防跌倒的关键决定因素。尽管BMD结果未达统计学意义，但趋势倾向于高强度训练，可能需要更长时间的试验来检测骨骼变化。重要的是，安全性数据表明，在适当监督下，高强度抗阻训练的不良事件发生率并不高于低强度方案，这回应了临床医生常见的顾虑。然而，跌倒发生率的置信区间较宽，无法得出关于跌倒风险的明确结论，综述作者恰当地呼吁了进一步采用标准化方案和更大样本量的精心设计的试验。

临床与转化意义

这些发现支持对能够安全参与的老年人转向更高强度的抗阻训练，尤其是当目标是最大化肌力时。临床医生应根据基线体适能、合并症和是否可在监督环境下训练进行个体化选择。未观察到BMD显著优势提示，高强度抗阻训练单独可能不足以超越低强度训练来改善骨密度；骨质疏松症管理可能需要结合负重锻炼或药物疗法等综合方法。相似的安全性令人放心，应鼓励在老年运动项目中更广泛地采用高强度方案。

结论

本系统评价和荟萃分析提供了有力证据，表明高强度抗阻训练在改善老年人下肢肌力方面优于低至中强度训练，对骨密度的影响相似，且未见跌倒或不良事件增加。这些结果支持将高强度抗阻训练纳入老年人群运动指南，同时强调了开展更多试验以细化强度阈值、优化方案和评估骨折预防等长期功能结局的必要性。

参考文献

1. Shen YC, Chen KH, Hou WH, et al. Effectiveness of High-Intensity Versus Low-To-Moderate-Intensity Resistance Training in Improving Muscle Strength and Bone Mineral Density in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Geriatr Gerontol Int. 2026;26(7):e70607. doi:10.1111/ggi.70607. PMID: 42366614.