清晰、安全、可持续：运动员改变体重和成分的饮食策略专家共识（综述总结）

引言和背景

改变体重和身体成分——减少脂肪量，增加无脂质量，或两者兼有——是竞技体育的常规部分。2025年，Delany等人发表了一篇大型综述，汇总了来自73项共识声明、立场文件和由国际专家组制定的实践指南中的饮食建议（Delany等，Sports Med. 2025）。该综述综合了多个组织（如IOC、ACSM、ISSN、世界田径/IAAF、世界游泳/FINA）的建议，并确定了共识点、不确定领域以及使指导更加可操作的机会。

为什么现在？该领域迅速成熟：关于能量可用性（EA）、蛋白质剂量、时间策略以及某些补充剂的安全性和有效性的新数据改变了实践。对运动员健康的关注（饮食失调、RED-S/运动中的相对能量缺乏）、反兴奋剂风险以及在实际环境中实施的差距，使得总结和协调专家指导成为当务之急。Delany等人通过映射建议并强调指导的具体性（例如，EA阈值）和模糊性（例如，许多卡路里和碳水化合物指令）来实现这一目标。

本文总结了从该综述中出现的核心实践建议，解释了随时间的变化，突出争议和实施障碍，并为临床医生和体育从业者提供一个实用的、基于证据的蓝图，以安全有效地管理运动员的体重和成分目标。

新指南亮点（关键结论）

– 安全和团队护理：始终涉及合格的运动营养师/营养学家和多学科团队（最低要求：运动营养师/营养学家、力量/体能教练、运动医学医生、必要时的心理学家）。(Delany等，2025；IOC RED-S，2014)
– 个性化、现实的目标：目标必须以运动员为中心且具有运动特定性，考虑性别、年龄、遗传、位置和赛季阶段。
– 保护能量可用性：专家文件普遍采用的最低EA = 30 kcal/kg 瘦体重/天，以降低健康风险。避免长期低于此阈值的EA。(Loucks等，2011；Mountjoy等，2014)
– 速率和时间：目标是逐步变化。对于减脂，通常推荐速率为0.5–1.0 kg/周（0.5–1.0 kg/周可作为实用上限）。较大的变化最好在非赛季或季前进行；在整个训练年中周期化成分。
– 宏量营养素框架：
– 蛋白质：1.6–2.4 g/kg/天是当代共识范围（特别是在能量不足时保护无脂质量）。每天分3–6餐摄入，每餐约0.25–0.5 g/kg（或20–40克绝对剂量，具体取决于体型），并在锻炼前后强调摄入。(Delany等，2025；Jäger等，2017)
– 碳水化合物：根据训练需求周期化。广泛的实际范围为3–12 g/kg/天，具体取决于训练量/强度；在能量限制阶段通常使用较低端（≈3–6 g/kg）。
– 脂肪：较少具体规定；建议通常强调保持整体饮食质量，避免极端减少（<15%总能量），以免影响激素或微量营养素状态。
– 补充剂：大多数运动员不需要补充剂。如果使用，共识支持基于证据的、有针对性的选择：肌酸（增加无脂质量和力量）、乳清/优质蛋白补充剂以方便摄入，以及在饮食受限时短期使用多种维生素/矿物质。不鼓励未经证实的产品和有反兴奋剂风险的产品。(IOC补充剂共识，2018；ISSN立场文件)
– 行为和实施差距：许多共识文件措辞模糊（例如，“足够的卡路里”），而不是具体的行动。嵌入行为科学并指定具体步骤（什么、谁、何时、何地、如何）被广泛推荐为下一步。

更新的建议和关键变化（与早期指导相比）

Delany等人追踪了建议如何演变。亮点：

– 蛋白质建议变得更加具体。早期指导提供了广泛的范围或绝对餐量；近期共识（2014年后）集中在1.6–2.4 g/kg/天用于身体成分目标，并明确每餐目标（≈0.25–0.5 g/kg/餐）。(Phillips & van Loon，2011；Jäger等，2017；Witard等，2019)

– 能量可用性概念成熟并获得共识。到2011–2014年，EA阈值约为30 kcal/kg 瘦体重/天，以保护生理功能；这一标准在后来的文件中得到了重申。(Loucks等，2011；Mountjoy等，2014；Delany等，2025)

– 肌酸指导从早期的犹豫转变为几乎普遍的支持。较早的文件指出证据不足；最近的ISSN和协会立场文件支持肌酸对许多运动员来说是安全有效的，可以增加无脂质量和力量。(Kreider等，2017；Buford等，2007)

– 减重时的水分限制被淡化。早期做法使用脱水进行急性下降；现代指导反对常规水分限制并强调健康风险，任何急性脱水仅限于非常短、比赛特定的情况，并在临床监督下进行。(Delany等，2025；ACSM/重量类别指导)

– 现在存在更多特定运动的指导（例如长跑、短跑、水上运动、足球），但许多运动仍被低估，很多指导仍然是通用的。

表——关键变化快照（旧→新）
– 每天蛋白质：1.0–2.5 g/kg（可变）→ 1.6–2.4 g/kg（更窄的共识）
– 能量可用性：早期概念 → 标准化的最低EA ≈ 30 kcal/kg 瘦体重/天
– 肌酸：谨慎/证据不足 → 有证据支持适用于许多运动员
– 水分限制：偶尔接受的做法 → 一般不鼓励，除非短期且受监督

按主题建议

以下是基于综述和合成的主要共识文件的精炼、可操作建议。

1. 目标设定和评估

– 谁决定：目标应协作设定——运动员、运动营养师、教练、运动医学医生；当存在形象或饮食失调风险时，包括心理学家。(IOC RED-S，2014)
– 评估：选择适合情境的经验证的身体成分方法，并记录测量误差。尽可能使用多模态评估（例如DEXA、经过培训的评估员的皮褶厚度、标准化协议的生物电阻抗分析）。将值解释为特定运动和位置的参考范围，而不是人口规范。(Ackland等，2012；Delany等，2025)
– 目标框架：使用范围而非固定数字；优先考虑表现和健康（例如功率/体重比），而非审美目标。考虑遗传、性别、年龄和职业生涯阶段。
– 安全限制：避免建议男性体脂低于~5%，女性体脂低于~12%作为常规目标；认识到个体差异，最佳表现可能在这些最低值以上。(Delany等，2025；Manore等，2007)

2. 能量和能量可用性（EA）

– 定义提醒：EA = (能量摄入 – 运动能量消耗) / kg 瘦体重。
– 最低推荐EA：目标是保持EA ≥ 30 kcal/kg 瘦体重/天，以保护内分泌功能、骨骼健康和表现，并降低RED-S风险。避免长时间低于此水平的减少。(Loucks等，2011；Mountjoy等，2014)
– 卡路里调整：为了增重，创建一个通常引用的+500–1000 kcal/天的盈余（个性化）。为了减重，根据起始体重、运动和运动员状况，在−250至−1000 kcal/天之间实施赤字——较轻的运动员使用较小的赤字以保持EA。每周监测变化并调整。(Delany等，2025；ACSM，2021)

3. 蛋白质

– 每日目标：1.6–2.4 g/kg/天（最近的立场文件强烈共识用于身体成分目标和能量限制期间的无脂质量保护）。许多论文建议1.6–2.4范围用于增肌和减脂时保持无脂质量。(Jäger等，2017；Witard等，2019；Delany等，2025)
– 分布：每天分3–6餐摄入；每餐约0.25–0.5 g/kg或20–40克高质量蛋白（根据体重调整）。在锻炼前后包括蛋白质，并在适当的情况下考虑睡前蛋白摄入以支持夜间MPS。(Phillips & van Loon，2011；Witard等，2019)
– 类型：优先选择高质量、全食物蛋白来源；当饮食无法满足需求时，使用乳清或其他补充剂以方便摄入。

4. 碳水化合物

– 周期化训练：每日推荐量随工作量而变化：约3–12 g/kg/天。高负荷训练使用较高摄入量，减载/响应性减脂阶段使用较低摄入量。在卡路里限制期间，倾向于较低端（例如3–6 g/kg/天），同时确保训练质量。
– 训练前后：强调关键训练课程的碳水化合物可用性；策略包括训练前、期间（长时间训练时）和训练后的针对性碳水化合物摄入以促进恢复和适应。

5. 脂肪、纤维、微量营养素、液体

– 脂肪：通常占总能量的15–30%；避免极端减少（<15%）可能影响脂溶性维生素吸收、生殖激素和能量密度。
– 纤维：监测高纤维摄入对能量限制运动员的整体能量摄入的影响；在临床上适当且受监督的情况下，称重前暂时减少纤维摄入。
– 微量营养素：限制饮食的运动员可能需要监测和可能的补充（铁、钙、维生素D、B族维生素、锌）。首先力求膳食充足。
– 液体：确保水分支持训练和比赛。避免常规减重的脱水策略；任何急性脱水必须受监督且短暂。

6. 补充剂

– 推荐/有条件支持：
– 肌酸一水合物：证据支持提高力量、无脂质量和重复力量任务的表现。典型加载量为15–20 g/天，持续5–7天，然后维持3–5 g/天；许多运动员不加载直接使用3–5 g/天。(Kreider等，2017)
– 高质量蛋白粉（例如乳清）以方便摄入并达到蛋白质目标。
– 多种维生素/矿物质：饮食受限时短期使用。
– 不推荐或不常规推荐：
– 许多减肥专用补充剂证据薄弱（例如左旋肉碱、铬）和有污染风险的产品。必要时使用第三方检测产品。(Maughan等，2018；Delany等，2025)

7. 速率、时间和周期化

– 减脂：目标是逐步减少——通常推荐速率为0.5–1.0 kg/周；较慢的速率可能更好地保护无脂质量，尤其是在较轻的运动员中。
– 增重：目标是稳步增长，适度盈余（≈+250–1000 kcal/天，具体取决于运动员体型和期望速率），结合力量训练刺激以促进无脂质量增长而非脂肪。
– 季节时机：大的组成变化最好计划在非赛季或一般/准备阶段。季节内可以进行急性小调整，但优先考虑表现和健康。
– 周期化：计划周期性的能量和碳水化合物调整，以符合训练周期和比赛需求。

8. 特殊人群

– 女性运动员：认识性别特异性生理（月经功能、骨骼健康）和较高的RED-S风险。应用EA监测并谨慎进行激进的能量限制。(Mountjoy等，2014；Sims等，ISSN，2023)
– 重量级别和格斗运动：使用特定运动、医学监督的协议。优先考虑赛季早期的逐步调整；任何急性减重必须最小化并监测。ACSM专家共识（Burke等，2021）强调保护健康的措施。
– 耐力、力量和团队运动：调整碳水化合物和能量策略以匹配高强度耐力训练与力量/力量为主的项目。

专家评论和见解

Delany等人综合了来自25个国家的328名专家的意见。他们的综述揭示了几项反复出现的专家观点和争议问题：

– 共识领域：该领域普遍同意团队护理、个性化目标、EA ≥30 kcal/kg 瘦体重/天作为健康保障、优先考虑蛋白质和周期化碳水化合物，以及谨慎、基于证据的补充剂使用（肌酸、乳清）。这些形成了安全实践的实用框架。

– 模糊语言和实施差距：许多文件使用不具体的术语——“足够的”、“充足的”、“适当的”——这使得一线从业者难以解释和操作建议。专家们强调需要行为锚定的指导（运动员应改变哪些具体行为？如何以及何时？）以及更多特定运动和位置的操作工具。

– 证据分级不同：一些组织使用正式的证据分级系统（例如ADA证据分析库、ISSN调整的分级），但许多共识声明没有报告透明的分级。专家们指出了需要更加一致的分级指导以增强临床信心。

– 运动员参与：只有少数共识小组在开发小组中包括运动员。专家们越来越多地推荐与运动员共同设计以提高实用性、可接受性和依从性。

– 争议：每餐最佳蛋白质剂量、男性与女性短期干预的安全最小EA，以及生酮饮食在身体成分目标中的作用是活跃的辩论领域。最近的ISSN和特定运动的立场文件（例如ISSN生酮饮食2024；Delany等，2025）强调，生酮方法可以减少体重，但在某些情况下可能会损害高强度表现并减少无脂质量。

临床医生和实践者的实际意义

从综述中得出的供运动临床医生和营养师使用的简洁操作清单：

1. 组建团队：运动营养师/营养学家 + 教练 + 医生（必要时包括心理学家）。
2. 基线评估：身体成分（方法和误差）、膳食摄入、训练负荷、病史、女性运动员的月经状态，以及筛查饮食失调/RED-S。
3. 确定目标：定义与表现相关、现实的范围（而非单个数字）；记录理由和时间框架。
4. 保护EA：计算估计的EA并避免慢性EA <30 kcal/kg 瘦体重/天；尽可能调整赤字/盈余以保持安全的EA。
5. 宏量营养素计划：目标蛋白质1.6–2.4 g/kg/天，分餐摄入；碳水化合物3–12 g/kg/天，根据训练周期化；避免过度的脂肪限制。
6. 速率和监测：合理时目标为0.5–1.0 kg/周的减脂；监测训练质量、恢复、情绪、月经功能，必要时监测铁、维生素D、骨转换标志物等。
7. 补充剂：遵循证据——必要时使用肌酸和乳清；使用第三方检测产品；避免未经证实的减肥补充剂。
8. 行为计划：将饮食处方转化为行为步骤（膳食计划、购物清单、日常习惯）并使用行为改变技术（目标设定、监测、反馈）。
9. 更新和沟通：早期每1–2周审查一次，然后每月一次；清楚地向运动员和教练团队传达变化。

案例：应用共识

亚历克斯是一名24岁的男性轻量级赛艇运动员（70公斤），需要在6周内减掉3公斤体重，同时保持无脂质量和比赛功率。

使用共识：
– 团队：运动营养师 + 教练 + 运动医学医生达成目标。
– EA计算：目标是保持EA ≥30 kcal/kg 瘦体重/天。如果亚历克斯的瘦体重为58公斤，最低EA ≈ 1,740 kcal/天。
– 卡路里计划：创建约300–500 kcal/天的小幅赤字，目标是每周减少约0.5公斤；这可以保持EA并支持训练。
– 蛋白质：目标为1.8–2.0 g/kg/天 ≈ 126–140 g/天，分4餐摄入（每餐约30–35克）并包括训练后蛋白质。
– 碳水化合物：根据训练日周期化碳水化合物（重训日约4–6 g/kg/天；轻训日较低）以支持训练质量。
– 补充剂：如果全食物蛋白质无法满足需求，使用乳清以方便摄入；在非赛季时考虑肌酸以增加力量（但避免超过体重类别限制）。
– 监测：每周检查体重，训练质量和情绪，不适用月经功能检查；如出现疲劳，检查铁状态。

这种方法符合表现和健康优先事项，使用共识目标，并将其转化为明确的行为步骤。

差距、争议和未来方向

– 需要特定运动和行为的具体指导：共识文件往往缺乏具体的实施步骤。未来的指南应具体说明“做什么”（例如具体的膳食计划、时间策略）并使用行为技术分类法以提高依从性。
– 证据分级和透明度：向各组织的建议进行一致的分级（例如GRADE风格）将有助于临床医生权衡利弊。
– 被低估的运动和人群：许多运动缺乏定制指导；残疾运动员未被纳入Delany等人的综述，需要专门的建议。
– 实施科学：需要研究共识建议如何转化为实践，障碍/促进因素，以及推荐速率和宏量营养素目标在现实世界中的有效性。

结论

Delany等人的2025年综述综合了大量专家声明和立场文件，形成了一套连贯的实用重点：优先考虑运动员安全和多学科护理；个性化和现实地设定目标；保护能量可用性（EA ≥30 kcal/kg 瘦体重/天）；采用渐进、周期化的卡路里调整方法；在较高范围内提供蛋白质（≈1.6–2.4 g/kg/天）并分布摄入；根据训练周期化碳水化合物；谨慎使用基于证据的补充剂（肌酸、乳清）。为了改善实施，未来的指导应定期更新，特定运动，并明确行为。

临床医生和实践者应使用这些基于共识的原则作为框架，并与运动员合作实施，应用测量、监测和行为技术以保护运动员健康并优化表现。

参考文献（精选）

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（有关完整的参考书目详情和完整文档列表，请参见Delany等，2025年。）