16:8 时间限制进食在力量训练中的应用：能否在压缩的时间窗口内增肌？

亮点

• 高热量16:8 TRE 在抗阻训练中能够促进肌肉和力量的增长，效果与全天进食相当。
• TRE 组的总训练量和深蹲力量提升低于对照组。
• 尽管无脂肪质量增加相似，TRE 组的脂肪质量增加较少。
• 未观察到情绪或睡眠的负面影响。

研究背景和疾病负担

时间限制进食（TRE）是一种间歇性禁食的形式，每日热量摄入限制在一个特定的时间窗口内，因其在体重管理和代谢健康方面的益处而受到关注。然而，在受过训练的个体中，特别是在高热量（增肌）条件下，TRE 对最大化肌肉质量和力量的有效性和实用性仍不确定。对于旨在优化身体成分和表现的运动员和休闲举重者来说，了解抗阻训练期间 TRE 的影响具有临床和实践意义。

研究设计

这项随机对照试验招募了17名健康、受过良好训练的男性（n=10）和女性（n=7）。参与者被随机分配到两个组之一：

• TRE 组：在运动后至少1小时开始，在8小时内完成所有热量摄入（16:8 TRE），
• FED 组：全天分布摄入相同数量的热量。

两组均遵循10%高热量、高蛋白饮食（2.2 g/kg/天），每周四次在监督下进行渐进式抗阻训练，为期八周。主要终点包括肌肉力量（1RM）、肌肉耐力、身体成分（无脂肪质量和脂肪质量）、总训练量、主观能量水平、情绪和睡眠评分的变化。

关键发现

饮食和训练依从性
两组摄入的热量、蛋白质、碳水化合物和脂肪几乎相同，确保任何观察到的效果归因于进食时间窗而非宏量营养素或能量差异。TRE 组的平均进食时间窗为7.9 ± 0.1小时，FED 组为13.2 ± 0.6小时（p<0.001）。

训练量和能量水平
干预期间完成的总重复次数在 TRE 组（6,960 ± 287）低于 FED 组（7,334 ± 289），表明压缩的进食时间窗可能对训练能力有轻微影响。第4周时，TRE 组的主观日常能量评分较低（-1.41；p=0.04），第8周时趋势较低（-1.04；p=0.06），表明感知到的能量略有下降。

力量和肌肉增长
两组的上肢和下肢最大力量（1RM）以及肌肉耐力均有提高。然而，TRE 组的深蹲1RM 增加量比对照组低4.0 ± 1.9公斤（p=0.05），这一统计学上的显著差异对优先考虑下肢力量的运动员可能有意义。无脂肪质量的增加在两组之间相似（TRE：+2.67公斤；FED：+1.82公斤；p=0.04），强调了在高热量、高蛋白条件下 TRE 对肌肉肥大的可行性。

脂肪质量和身体成分
两组的脂肪质量均有所增加，但 TRE 组的增加显著较少。FED 组增加了1.4 ± 0.6公斤的脂肪质量（p=0.04），表明在增肌阶段，TRE 可能有助于减少脂肪积累，对健美运动员或希望优化瘦肉质量增加的人群具有潜在优势。

主观幸福感和睡眠
两组的情绪和睡眠评分保持稳定，表明在这8周内，这两种重要的恢复因素未受到不利影响。

专家评论

这项研究推进了我们对进食时间、热量盈余和抗阻训练适应之间的相互作用的理解。虽然16:8 TRE 不会损害增肌能力和上肢力量，但总训练量和深蹲力量的轻微减少值得考虑，特别是对于训练需求高或追求最大下肢力量的运动员。TRE 减少的脂肪质量积累值得注意，表明对健美运动员或希望优化瘦肉质量增加的人群具有潜在优势。然而，日常能量的主观减少可能会影响一些人的训练积极性或表现，尤其是在更长时间内。

机制上，进食时间与锻炼的关系可能影响肌肉蛋白质合成和训练输出，但两组的高蛋白摄入可能减轻了负面影响。这些发现与新兴文献一致，表明进食时间对肌肉肥大不如整体能量和蛋白质摄入重要，但仍可能影响表现变量。

结论

对于寻求肌肉和力量增长的受过良好训练的个体，高热量16:8 TRE 方案是可行的，前提是满足蛋白质和热量目标。该方案可能会轻微减少训练量和下肢力量的提升，但在增肌训练期间提供减少脂肪积累的好处。这些权衡应在个人目标和生活方式偏好的背景下进行评估。未来的研究需要更大的样本量和更长的随访时间，以进一步明确长期影响和潜在机制。

参考文献

Blake DT, Hamane C, Pacheco C, Henselmans M, Tinsley GM, Costa P, Coburn JW, Campidell T, Galpin AJ. 高热量16:8时间限制进食在8周抗阻训练中对受过良好训练的男女的影响。J Int Soc Sports Nutr. 2025 Dec;22(1):2492184. doi: 10.1080/15502783.2025.2492184 IF: 3.9 Q1 B2.

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Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, Yang ES, Ravussin E, Peterson CM. 早期时间限制进食改善24小时血糖水平并影响人体昼夜节律、衰老和自噬标志物。Nutrients. 2019;11(6):1234.
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