解锁更好睡眠：每日核桃摄入如何增强褪黑素代谢和提高年轻人的睡眠质量

亮点

– 每日摄入40克核桃显著增加晚间尿液中6-磺氧基褪黑素（6-SMT）水平。
– 核桃摄入改善年轻人的入睡潜伏期和整体睡眠质量。
– 较高的尿液6-SMT浓度与改善的睡眠效率和减少的日间嗜睡相关。
– 核桃中的色氨酸和褪黑素可能介导观察到的促眠效果。

研究背景和疾病负担

睡眠质量是整体健康的重要组成部分，影响认知功能、情绪调节、代谢稳态和心血管健康。然而，现代生活方式导致广泛的睡眠不足和睡眠质量差，对身心健康产生重大影响。确定可及且自然的策略来改善睡眠具有临床和公共卫生的重要性。褪黑素是由松果体合成的激素，对于昼夜节律调节和睡眠启动至关重要。其代谢物尿液6-磺氧基褪黑素（6-SMT）反映了系统性褪黑素的产生，作为非侵入性生物标志物与睡眠参数相关。

饮食因素已成为潜在的睡眠调节因子，某些食物含有影响褪黑素代谢的前体或生物活性化合物。核桃是一种营养丰富的食物来源，以其色氨酸和褪黑素含量著称，两者都是睡眠调节的关键。尽管有流行病学证据表明核桃摄入与改善睡眠有关，但阐明因果关系和潜在机制的对照实验数据仍然有限。

研究设计

作者进行了一项开放标签随机交叉试验（NCT04799821），以调查每日核桃摄入对尿液6-SMT水平和睡眠质量参数的影响。研究纳入了76名健康的年轻人（平均年龄24.1 ± 3.4岁；85.5%为女性）。参与者经历了两个8周的干预期，中间间隔2周的洗脱期。在核桃干预期间，受试者在晚餐时每天摄入40克核桃，而在对照期则避免摄入核桃或任何坚果。

尿液6-SMT在两个连续的时间窗口内收集——晚间（20:00至23:00）和夜间（23:00至07:00）——以捕捉褪黑素代谢物的变化。睡眠质量评估包括客观测量的参数，如入睡潜伏期、入睡后觉醒时间、觉醒次数和睡眠效率。此外，通过Epworth嗜睡量表评估主观日间嗜睡。高效液相色谱法量化了用于研究的核桃样品中的色氨酸和褪黑素含量。

主要发现

8周的核桃干预显著增加了晚间尿液6-SMT浓度（p = 0.029），表明与基线和对照条件相比，系统性褪黑素代谢增强。值得注意的是，干预减少了入睡潜伏期（p = 0.001），使参与者更快入睡。

此外，核桃摄入显著改善了涵盖多个睡眠维度的整体睡眠质量（p = 0.002），并减少了日间嗜睡（p = 0.002）。部分相关分析显示，在核桃摄入期间，较高的晚间尿液6-SMT水平与更高的睡眠效率（p = 0.026）和更好的整体睡眠质量评分（p = 0.006）显著相关，这表明褪黑素代谢物水平与睡眠改善之间存在剂量依赖关系。

核桃的化学分析确认了色氨酸和褪黑素的存在，这些生物活性成分可能是介导观察到的效果的原因。未报告与核桃摄入相关的不良事件，强调了该干预在年轻健康成年人中的安全性和耐受性。

专家评论

这项精心设计的随机交叉试验提供了强有力的临床证据，支持核桃作为功能性食品，可通过调节褪黑素代谢促进睡眠。该研究通过客观测量尿液6-SMT和全面的睡眠评估克服了营养研究中的一些常见局限。研究结果与现有知识相符，即色氨酸作为褪黑素的前体以及核桃独特的营养特征有助于增强内源性褪黑素的合成。

然而，试验的开放标签性质和女性年轻人为主的样本限制了其对更广泛人群的推广，包括老年人和睡眠障碍患者。进一步的研究应探索机制途径，如肠道微生物群的相互作用和褪黑素受体动力学，以充分阐明核桃的促眠潜力。此外，使用多导睡眠图的试验可以加深对其对睡眠结构影响的理解。

结论

总之，每天摄入40克核桃8周可提高尿液6-磺氧基褪黑素水平，改善入睡潜伏期、睡眠效率和整体睡眠质量，而无不良反应。这些发现突显了核桃作为一种利用内在色氨酸和褪黑素含量调节昼夜生理的天然膳食辅助手段，用于促进睡眠。鉴于睡眠障碍的普遍负担和对膳食治疗日益增长的兴趣，核桃代表了一种有前景且可及的干预措施。需要更大规模和长期的研究，涵盖不同的社会人口和临床群体，以确认这些益处并优化膳食睡眠健康的指南。

参考文献

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