Giới thiệu
Lão hóa là một quá trình sinh học không thể tránh khỏi, nhưng những hậu quả rõ ràng của nó – mất sức mạnh, sức chịu đựng và khả năng di chuyển – không nhất thiết phải được chấp nhận như là điều không thể tránh khỏi và không thể điều trị. Một nghiên cứu mới, đặc biệt là dài hạn, từ các nhà nghiên cứu tại Karolinska Institutet cung cấp thông tin chi tiết quan trọng về chính xác khi – và nhanh như thế nào – khả năng vận động suy giảm trong dân số nói chung. Thông điệp chính vừa đáng lo ngại vừa khích lệ: sự suy giảm có thể đo lường bắt đầu sớm hơn nhiều so với nhiều người tưởng tượng, nhưng hoạt động thể chất đều đặn có thể làm giảm đáng kể sự suy giảm đó, ngay cả khi bắt đầu muộn.
Tại sao điều này quan trọng
Mất khối cơ và chức năng (sarcopenia) là nguyên nhân chính gây ra khuyết tật, ngã, yếu ớt và mất độc lập ở người già. Truyền thống, sarcopenia được coi là một rối loạn của người cao tuổi – một vấn đề lâm sàng của những người ở độ tuổi 70 trở lên. Quan điểm này có nguy cơ làm giảm tầm quan trọng của giai đoạn tiền lâm sàng kéo dài, trong đó dự trữ sinh lý lặng lẽ suy giảm. Sự suy giảm sớm về sức khỏe tim mạch, sức chịu đựng và sức mạnh nổ lực làm giảm biên độ an toàn xung quanh các công việc hàng ngày và tăng độ dễ bị tổn thương trước các yếu tố gây căng thẳng cấp tính (bệnh tật, chấn thương, phẫu thuật).
Đối với các bác sĩ lâm sàng, chuyên gia y tế công cộng và công chúng, việc hiểu khi nào sự suy giảm bắt đầu và mức độ có thể thay đổi như thế nào là quan trọng đối với các chiến lược phòng ngừa: nếu sự suy giảm bắt đầu ở giữa tuổi đời, các can thiệp cần phải bắt đầu sớm hơn so với suy nghĩ trước đây.
Dữ liệu nói gì: Nghiên cứu theo dõi dài hạn 47 năm của Karolinska
Trong một bài báo được công bố trên tạp chí Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, Westerståhl và các đồng nghiệp báo cáo kết quả từ một nghiên cứu theo dõi dài hạn 47 năm của 427 người tham gia (48% nữ) đã trải qua các bài kiểm tra khách quan về khả năng vận động từ 16 đến 63 tuổi. Các bài kiểm tra bao gồm các biện pháp đánh giá sức khỏe tim mạch, sức chịu đựng cơ bắp và sức mạnh nổ lực. Bộ dữ liệu này rất hiếm: theo dõi dài hạn với các bài kiểm tra hiệu suất khách quan lặp lại ở cùng một cá nhân qua nhiều thập kỷ.
Kết quả chính
– Khả năng vận động đạt đỉnh điểm rộng rãi từ 26 đến 36 tuổi trong các lĩnh vực được đo.
– Từ khoảng 40 tuổi, sự suy giảm tăng tốc – được mô tả trong bài báo như một giai đoạn “dốc” hoặc dốc của sự suy giảm so với cuộc sống trưởng thành sớm hơn.
– Đến 63 tuổi, sự suy giảm tích lũy từ đỉnh điểm là đáng kể: sức khỏe tim mạch giảm khoảng 37-40% (đối với phụ nữ và nam giới, tương ứng), sức chịu đựng cơ bắp giảm khoảng 32-35%, và sức mạnh nổ lực giảm 41-48% tùy theo giới tính và bài kiểm tra.
– Nam giới bắt đầu từ mức độ tuyệt đối cao hơn phụ nữ trong hầu hết các tiêu chí, nhưng mô hình suy giảm theo độ tuổi là tương tự giữa các giới; không có sự khác biệt giới tính đáng kể về hình dạng của các đường cong suy giảm.
Hiệu ứng của tập luyện
Nghiên cứu cũng xem xét mối liên hệ giữa hoạt động thể chất thường xuyên và các đường cong suy giảm. Những người tham gia hoạt động thể chất ở tuổi 16 có khả năng vận động cao hơn trong suốt cuộc đời trưởng thành – trung bình cao hơn 4-11% so với những người ít hoạt động. Điều quan trọng là, lợi ích của việc bắt đầu tập luyện muộn cũng rõ ràng: những người bắt đầu hoặc tăng cường hoạt động ở giữa tuổi đời cho thấy khả năng cải thiện kéo dài đến tuổi già. Vận động viên theo cùng một mô hình suy giảm liên quan đến tuổi tác như những người không vận động, nhưng mức độ suy giảm trong dân số nói chung lớn hơn – cho thấy sức khỏe cung cấp một lớp bảo vệ nhưng không miễn dịch với lão hóa.
Các mối liên hệ khác
Trình độ giáo dục cao hơn tương quan với sức khỏe tim mạch và sức chịu đựng cơ bắp tốt hơn, mặc dù không tương quan với sức mạnh nổ lực – một kết quả đặt ra những câu hỏi thú vị về các yếu tố quyết định kinh tế-xã hội của các mô hình hoạt động và sự khác biệt về nhu cầu vật lý trong công việc.
Cách diễn giải mức độ và thời điểm suy giảm
Nghiên cứu vẽ nên bức tranh phức tạp hơn so với ý tưởng đơn giản rằng “mọi thứ đều ổn cho đến 70 tuổi.” Khả năng vận động đạt đỉnh điểm vào cuối tuổi 20 đến đầu tuổi 30, sau đó là sự suy giảm tăng tốc từ khoảng 40 tuổi, điều này có nghĩa là quá trình mất dự trữ sinh lý là một chuỗi kéo dài hàng thập kỷ. Ý nghĩa lâm sàng: khi mọi người đến tuổi 60, nhiều người đã mất một lượng lớn khả năng mà họ từng có – và sự mất mát đó hạn chế các lựa chọn chức năng và khả năng phục hồi từ các yếu tố gây căng thẳng.
Tuy nhiên, tốc độ suy giảm tuyệt đối được tìm thấy trong nhóm này đại diện cho mức trung bình trong dân số nói chung. Các đường cong cá nhân biến đổi rộng rãi: gen, sức khỏe ban đầu, hoạt động nghề nghiệp, bệnh mãn tính, dinh dưỡng và các sự kiện trong cuộc sống đều ảnh hưởng đến độ dốc.
Những hiểu lầm và bẫy phổ biến
– Hiểu lầm: “Sarcopenia chỉ là vấn đề của người rất già.” Thực tế: Các quá trình sinh học gây ra mất cơ và giảm sức khỏe tim mạch bắt đầu hàng thập kỷ trước. Chờ đợi cho đến khi các triệu chứng hoặc khuyết tật xuất hiện bỏ lỡ cơ hội phòng ngừa.
– Hiểu lầm: “Nếu tôi không tập luyện khi còn trẻ, thì đã quá muộn.” Thực tế: Nghiên cứu mới và các bằng chứng khác cho thấy việc khởi đầu hoặc tăng cường hoạt động ở giữa tuổi đời vẫn mang lại lợi ích đo lường và làm chậm sự suy giảm đến tuổi già.
– Bẫy: Chỉ tập trung vào tập luyện sức đề kháng hoặc chỉ tập luyện sức khỏe tim mạch. Cả hai đều quan trọng. Sức khỏe tim mạch, sức chịu đựng cơ bắp và sức mạnh nổ lực suy giảm ở các tốc độ khác nhau và phục vụ các mục đích chức năng khác nhau; một chương trình hiệu quả giải quyết nhiều lĩnh vực.
Cách tiếp cận: Lời khuyên thực tế dựa trên bằng chứng
Can thiệp chính, dựa trên bằng chứng, để làm chậm sự suy giảm cơ bắp và sức khỏe là hoạt động thể chất đều đặn kết hợp giữa sức khỏe tim mạch và sức đề kháng. Các nguồn hướng dẫn chính như Tổ chức Y tế Thế giới và các hiệp hội chuyên môn khuyến nghị pha trộn giữa tập luyện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh và cân bằng trong suốt cuộc đời. Lời khuyên thực tế:
– Nên dành ít nhất 150-300 phút mỗi tuần cho hoạt động sức khỏe tim mạch cường độ trung bình (hoặc 75-150 phút cường độ cao), theo hướng dẫn của WHO, phân bổ đều trong hầu hết các ngày.
– Làm các bài tập tăng cường sức mạnh liên quan đến các nhóm cơ lớn trên hai hoặc nhiều ngày mỗi tuần. Bao gồm cả các bài tập đa khớp (ví dụ: squat, lunge, push-up hoặc các lựa chọn máy/tạ tự do) và công việc đơn khớp khi cần thiết.
– Thêm các bài tập tốc độ cao hoặc sức mạnh và bài tập cân bằng, đặc biệt là cho những người có nguy cơ ngã; sức mạnh nổ lực suy giảm mạnh và quan trọng để nhanh chóng chỉnh sửa sự mất cân bằng.
– Bắt đầu từ nơi bạn đang đứng: ngay cả những tăng cường nhỏ trong hoạt động cũng mang lại lợi ích. Tiến bộ cường độ và khối lượng dần dần.
– Đối với những người có bệnh mãn tính, tùy chỉnh bài tập với sự tư vấn lâm sàng. Các chương trình có cấu trúc như tập luyện sức đề kháng giám sát mang lại kết quả mạnh mẽ cho sarcopenia.
Mẫu lịch tập hàng tuần đơn giản cho một người lớn khỏe mạnh (điều chỉnh theo mức độ sức khỏe):
– 3 buổi tập 30-40 phút hoạt động sức khỏe tim mạch cường độ trung bình (đi bộ nhanh, đạp xe) +
– 2 buổi tập 30-45 phút tập luyện sức đề kháng (toàn thân, 6-10 bài tập, 2-3 lần, 8-12 lần lặp) +
– Tập luyện cân bằng/công suất chức năng hai lần một tuần (ví dụ: ngồi đứng lên nhanh, bước lên)
Lời khuyên của chuyên gia và ý nghĩa lâm sàng
Đối với các bác sĩ: coi giữa tuổi đời là cửa sổ cơ hội cho phòng ngừa sơ cấp sarcopenia và suy giảm chức năng. Việc sàng lọc mức độ hoạt động và cung cấp tư vấn ngắn gọn hoặc giới thiệu đến các chương trình tập luyện nên là một phần của chăm sóc thường quy cho người lớn từ tuổi 40 trở đi. Cân nhắc các bài kiểm tra hiệu suất khách quan hoặc đơn giản (tốc độ di chuyển, thời gian đứng dậy từ ghế, sức mạnh nắm tay) ở bệnh nhân giữa tuổi và cao tuổi có các yếu tố nguy cơ.
Đối với các chuyên gia y tế công cộng: xem hoạt động thể chất như một can thiệp suốt đời chống lại sự yếu ớt trong tương lai tăng cường lý do cho các chính sách khuyến khích vận chuyển hoạt động, sức khỏe tại nơi làm việc, các chương trình tập luyện cộng đồng và không gian giải trí dễ tiếp cận.
Đối với các nhà nghiên cứu: cần thêm công việc để làm rõ các cửa sổ quan trọng, mối quan hệ liều-lượng cho các hình thức tập luyện khác nhau, và cách các yếu tố quyết định xã hội tương tác với hoạt động để tạo ra các đường cong dài hạn.
Trường hợp bệnh nhân: Michael, 48 tuổi
Michael là một kế toán 48 tuổi đã chủ yếu ít vận động kể từ những năm 30. Ông đã nhận thấy năng lượng và khả năng leo cầu thang của mình xấu đi trong vài năm. Sau khi đọc về mất cơ liên quan đến tuổi tác, ông hỏi bác sĩ chăm sóc chính liệu có quá muộn để cải thiện. Sử dụng những hiểu biết từ nhóm Karolinska, bác sĩ của ông giải thích rằng sự suy giảm đáng kể thường tăng tốc xung quanh 40 tuổi nhưng việc bắt đầu một chương trình kết hợp sức khỏe tim mạch và sức đề kháng ngay bây giờ có thể tăng cường khả năng vận động và làm chậm sự suy giảm thêm. Michael bắt đầu một chương trình giám sát tập luyện sức đề kháng hai lần một tuần cộng với đi bộ nhanh. Trong 6-12 tháng, ông đạt được sức mạnh có thể đo lường, báo cáo sức bền cải thiện và giảm mệt mỏi – minh họa cách tập luyện giữa tuổi đời thay đổi đường cong.
Hạn chế và những câu hỏi chưa được trả lời
Nghiên cứu Karolinska cung cấp theo dõi dài hạn nhưng giống như bất kỳ nghiên cứu nhóm nào, nó có những hạn chế. Người tham gia được đo lường đến 63 tuổi – các đường cong sau độ tuổi đó yêu cầu các nhóm khác. Mẫu số, mặc dù vững chắc cho một nghiên cứu dài hạn, là khiêm tốn so với các khảo sát dân số lớn và có thể không bao gồm các nhóm nhất định. Đánh giá nguyên nhân về tập luyện bị hạn chế bởi thiết kế quan sát; các thử nghiệm ngẫu nhiên vẫn là tiêu chuẩn vàng để định lượng hiệu ứng của các chương trình tập luyện cụ thể trên các đường cong dài hạn. Tuy nhiên, sự nhất quán của các mối liên hệ qua các tiêu chí và sự phù hợp với dữ liệu thực nghiệm về lợi ích của tập luyện tăng cường ý nghĩa của các kết luận.
Kết luận
Thông điệp nổi bật từ nghiên cứu dài hạn này là hai mặt: thứ nhất, nhiều yếu tố của khả năng vận động đạt đỉnh điểm vào cuối tuổi 20 đến đầu tuổi 30 và bắt đầu suy giảm tăng tốc từ khoảng 40 tuổi; thứ hai, hoạt động thể chất đều đặn – ngay cả khi bắt đầu muộn – có thể làm chậm đáng kể sự suy giảm đó. Thay vì chờ đợi cho đến khi khuyết tật xuất hiện, các bác sĩ, hệ thống y tế công cộng và cá nhân nên coi giữa tuổi đời là cửa sổ chiến lược để xây dựng dự trữ. Tập luyện là can thiệp mạnh mẽ, dễ tiếp cận và hiệu quả về chi phí nhất mà chúng ta có để duy trì chức năng với tuổi tác.
Tài trợ và clinicaltrials.gov
Tham khảo bài báo gốc để biết chi tiết về tài trợ và đăng ký thử nghiệm. Westerståhl M, Jörnåker G, Jansson E, Aasa U, Ingre M, Pourhamidi K, Ulfhake B, Gustafsson T. Rise and Fall of Physical Capacity in a General Population: A 47-Year Longitudinal Study. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2025 Dec;16(6):e70134. doi: 10.1002/jcsm.70134. PMID: 41243424; PMCID: PMC12620399.
Tài liệu tham khảo
Westerståhl M, Jörnåker G, Jansson E, Aasa U, Ingre M, Pourhamidi K, Ulfhake B, Gustafsson T. Rise and Fall of Physical Capacity in a General Population: A 47-Year Longitudinal Study. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2025 Dec;16(6):e70134. doi: 10.1002/jcsm.70134. PMID: 41243424; PMCID: PMC12620399.
Cruz‑Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, Bruyère O, Cederholm T, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16–31.
World Health Organization. WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
Đọc thêm:
– Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM. Resistance exercise for muscular strength in older adults: A meta‑analysis. Ageing Res Rev. 2010;9(3):226–237.
– DeFronzo RA, Tripathy D. Skeletal muscle insulin resistance is the primary defect in type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32 Suppl 2(Suppl 2):S157–63.