Giới thiệu
Chúng ta đều biết rằng tập luyện đều đặn có lợi cho sức khỏe tim và mạch máu, nhưng các nghiên cứu mới nổi lên cho thấy thời điểm tập luyện trong ngày có thể là chìa khóa để tối đa hóa những lợi ích này. Vậy nếu tập luyện vào một thời điểm cụ thể có thể cung cấp sự bảo vệ tăng cường chống lại bệnh tim mạch và rối loạn chuyển hóa thì sao?
Hai nghiên cứu y tế gần đây đi đến một kết luận thú vị: tập luyện sau 6 giờ tối có thể mang lại lợi ích tim mạch và chuyển hóa lớn nhất.
Bài viết này sẽ khám phá khoa học đằng sau lý do tại sao tập luyện buổi tối có thể là lựa chọn tối ưu, những gì nghiên cứu tiết lộ, và cách bạn có thể điều chỉnh lịch tập luyện của mình để phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể để đạt được lợi ích sức khỏe tối đa.
Bằng chứng khoa học và lâm sàng: Tập luyện buổi tối và lợi ích tim mạch
Một nghiên cứu mang tính đột phá do các nhà nghiên cứu tại Đại học Sydney thực hiện đã phân tích dữ liệu từ 29.836 người trưởng thành thừa cân (53,2% là phụ nữ), bao gồm cả những người bị béo phì và tiểu đường tuýp 2. Các đối tượng được phân nhóm dựa trên thời điểm tập luyện: buổi sáng (6 giờ sáng đến 12 giờ trưa), buổi chiều (12 giờ trưa đến 6 giờ tối) và buổi tối (6 giờ tối đến nửa đêm).
Trong khoảng thời gian theo dõi trung bình 7,9 năm, những người tham gia tập luyện cường độ vừa phải vào buổi tối có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh vi mạch và tử vong vì mọi nguyên nhân thấp nhất.
Cụ thể hơn, những người tập luyện buổi tối có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 36%, nguy cơ mắc bệnh vi mạch thấp hơn 24%, và nguy cơ tử vong vì mọi nguyên nhân thấp hơn 61% so với những người không hoạt động. Trong khi đó, những người tập luyện buổi sáng có mức giảm nguy cơ tương ứng là 17%, 21%, và 33%; và những người tập luyện buổi chiều có mức giảm nguy cơ tương ứng là 16%, 16%, và 40%.
Các nhà nghiên cứu đề xuất rằng những sự khác biệt này liên quan đến nhịp sinh học của cơ thể. Huyết áp và chức năng tim mạch đạt đỉnh giữa 6 giờ sáng và 10 giờ sáng, một khoảng thời gian được đánh dấu bởi sự gia tăng tần suất các sự cố tim mạch cấp tính. Dữ liệu dịch tễ học chỉ ra rằng khoảng 29% các ca tử vong đột ngột do tim và bốn lần nguy cơ đột quỵ thiếu máu não xảy ra trong khung thời gian buổi sáng sớm này.
Vì vậy, đối với những người có nguy cơ tim mạch cao, việc tập luyện buổi sáng có thể trùng hợp với những thời điểm dễ tổn thương, khiến việc tập luyện buổi tối trở thành lựa chọn an toàn và có lợi hơn.
Tập luyện buổi tối và kiểm soát đường huyết
Một nghiên cứu khác do một nhóm từ Đại học Granada ở Tây Ban Nha dẫn đầu đã đánh giá 186 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì từ 30 đến 60 tuổi có ít nhất một rối loạn chuyển hóa. Các đối tượng được chia thành năm nhóm dựa trên thời điểm tập luyện: không tập luyện, tập luyện buổi sáng, tập luyện buổi chiều, tập luyện buổi tối và thời gian không xác định.
Sau 14 ngày can thiệp và theo dõi glucose, kết quả cho thấy cả tập luyện buổi chiều và buổi tối đều liên quan đến mức glucose trung bình thấp hơn đáng kể so với không tập luyện. Nhóm tập luyện buổi sáng và nhóm thời gian không xác định không có sự cải thiện như vậy.
Đáng chú ý nhất, những người tập luyện sau 6 giờ tối có mức giảm glucose trong 24 giờ (1,28 mmol/L), ban ngày (1,1 mmol/L) và ban đêm (2,14 mmol/L) lớn nhất.
Cơ chế vẫn đang được nghiên cứu, nhưng các nhà nghiên cứu đề xuất rằng do sự biến đổi theo nhịp sinh học, cơ bắp xương có độ nhạy insulin và hiệu quả hấp thu glucose thấp hơn vào ban đêm. Việc tập luyện buổi tối có thể kích thích việc sử dụng glucose, bù đắp những suy giảm tự nhiên và góp phần cải thiện kiểm soát đường huyết.
Cân đối giữa tập luyện và nhịp sinh học: Tại sao thời điểm quan trọng
Đồng hồ sinh học nội bộ của cơ thể, hay nhịp sinh học, điều khiển các quá trình sinh lý bao gồm chuyển hóa, giải phóng hormon, huyết áp và chức năng cơ bắp. Việc tập luyện theo nhịp sinh học này có thể tăng cường phản ứng chuyển hóa và sức đề kháng tim mạch.
Trong khoảng thời gian đầu buổi sáng, hoạt động của hệ thần kinh giao cảm và trương lực mạch máu tăng cao có thể làm tăng công việc của tim, khiến việc tập luyện mạnh mẽ ít lý tưởng hơn cho những người có nguy cơ. Ngược lại, hiệu suất cơ bắp, giãn mạch ngoại biên và hoạt động enzym chuyển hóa đạt đỉnh sau đó trong ngày, hỗ trợ khả năng chịu đựng và lợi ích sinh lý tốt hơn.
Hướng dẫn thực tế cho việc tập luyện buổi tối
Dựa trên bằng chứng sẵn có và tư vấn của chuyên gia, đây là năm mẹo quan trọng để an toàn và hiệu quả đưa việc tập luyện buổi tối vào thói quen của bạn:
1. Duy trì khoảng cách 1-2 giờ trước khi ngủ
Tham gia vào hoạt động cường độ cao trong vòng một giờ trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Hãy cố gắng kết thúc các hoạt động cường độ vừa phải đến cao ít nhất 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Ví dụ, nếu bạn đi ngủ lúc 23 giờ, hãy kết thúc việc tập luyện vào lúc 21-22 giờ. Các hoạt động nhẹ như yoga hoặc đi bộ có thể thực hiện gần giờ đi ngủ.
2. Xem xét thời gian ăn
Nếu bạn tập luyện quanh 6 giờ tối và ăn tối vào lúc 20 giờ, việc tập luyện trước bữa tối là khả thi. Tuy nhiên, nếu tập luyện muộn vào ban đêm, tốt nhất nên ăn tối trước nhưng tránh ăn quá no—nhắm mục tiêu 60-70% no.
3. Chờ 30 phút sau bữa tối để bắt đầu
Tập luyện ngay sau bữa ăn có thể gây ra khó chịu tiêu hóa và giảm hấp thu dinh dưỡng do sự phân phối lại dòng máu. Nghỉ ngơi 30 phút sau bữa tối giúp ngăn ngừa đau bụng do tập luyện.
4. Ưu tiên an toàn khi tập luyện ngoài trời buổi tối
Điều kiện ánh sáng yếu có thể tăng nguy cơ té ngã hoặc chấn thương trong các hoạt động nhanh hoặc cường độ cao như chạy nước rút. Mặc quần áo sáng màu và cân nhắc các hoạt động an toàn hơn như chạy bộ hoặc đi bộ nhanh trong khu vực có ánh sáng tốt.
5. Tránh ăn vặt nặng vào ban đêm
Nếu đói sau khi tập luyện, hãy chọn các lựa chọn nhẹ như một hũ sữa chua nhỏ hoặc trái cây. Đối với những người chạy đường dài vượt quá 15-20 km, một bữa ăn sau khi chạy là phù hợp nhưng hãy giữ nó cân đối và ít chất béo.
Ví dụ trường hợp: Hành trình của Sarah đến những buổi tối lành mạnh hơn
Sarah, một phụ nữ 52 tuổi mắc tiền đái tháo đường và tăng huyết áp cận biên, đã gặp khó khăn trong việc quản lý đường huyết và huyết áp mặc dù tập luyện đều đặn vào buổi sáng trước khi đi làm.
Khi biết về lợi ích của việc tập luyện buổi tối, cô đã chuyển lịch tập luyện của mình sang việc đi bộ nhanh và tham gia các lớp aerobic sau giờ làm việc vào khoảng 18:30. Sau vài tháng, các chỉ số glucose của cô cải thiện, huyết áp ổn định và cô báo cáo chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Kinh nghiệm của Sarah phù hợp với các phát hiện khoa học cho thấy hoạt động buổi tối có thể hòa hợp với nhịp sinh học tự nhiên, tăng cường sức khỏe tim mạch và chuyển hóa.
Kết luận
Bằng chứng mới nổi lên nhấn mạnh tầm quan trọng không chỉ là việc chúng ta tập luyện bao nhiêu mà còn là khi chúng ta tập luyện. Hoạt động thể chất buổi tối sau 6 giờ tối dường như mang lại giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch, biến chứng vi mạch và cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết.
Cân đối việc tập luyện với nhịp sinh học tận dụng trạng thái sinh lý tối ưu của cơ thể, tối đa hóa lợi ích sức khỏe đồng thời giảm thiểu các tác hại tiềm ẩn.
Đối với cá nhân, đặc biệt là những người có các yếu tố nguy cơ tim mạch hoặc chuyển hóa, việc đưa vào lịch tập luyện cường độ vừa phải đến cao vào buổi tối có thể là một chiến lược mạnh mẽ và dễ tiếp cận để bảo vệ sức khỏe tim và điều chỉnh đường huyết.
Khi nghiên cứu tiếp tục, việc cá nhân hóa thời điểm tập luyện có thể trở thành một xem xét tiêu chuẩn trong chăm sóc tim mạch dự phòng và điều trị.
Tham khảo
1. Zúñiga-Hernández VH, Santana B, Huang SJ, et al. Timing of physical activity and cardiovascular disease risk: a cohort study. Journal of the American Heart Association, 2023; 12(5): e027367.
2. Gómez-Bahamón E, Dopico-Calvo A, Martínez-Costa C, et al. Effect of timing of exercise on glycemic control in adults with metabolic disorders: a randomized controlled trial. Diabetes Care, 2023; 46(3): 574-581.
3. Scheer FAJL, Hu K, Evoniuk H, et al. Impact of the circadian system on cardiovascular function and disease risk. Trends in Endocrinology & Metabolism, 2020; 31(8): 553-563.
4. American Heart Association. Physical Activity and Your Heart. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/physical-activity-and-your-heart (Truy cập tháng 4 năm 2024).
5. Liu X, Chuyên gia bình luận của Viện Khoa học Thể thao Thượng Hải (2024). Phỏng vấn cá nhân.