Giới thiệu
Trong những năm gần đây, xu hướng chế độ ăn như bỏ bữa tối hoặc tuân theo kế hoạch ăn hạn chế thời gian—như phương pháp 16+8, trong đó việc tiêu thụ thức ăn diễn ra từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều—đã trở nên phổ biến để giảm cân. Những cách tiếp cận này thường để lại cho mọi người một vấn đề nan giải: liệu có lành mạnh hơn khi ăn một món ăn vặt vào đêm khuya trước khi ngủ hay đi ngủ khi đói? Bài viết này khám phá các bằng chứng khoa học, hiểu lầm phổ biến và lời khuyên thực tế về những lựa chọn lối sống này để làm rõ tác động của chúng đối với sức khỏe.
Việc ăn vặt vào đêm khuya có thực sự không lành mạnh không?
Nhiều người tin rằng việc ăn vặt ngay trước khi đi ngủ chắc chắn dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, hiểu biết khoa học cho thấy rằng việc tăng cân chủ yếu phụ thuộc vào sự cân bằng giữa tổng lượng calo tiêu thụ và mức tiêu hao năng lượng, thay vì thời điểm cụ thể của việc tiêu thụ thức ăn. Calo dư thừa—bất kể được tiêu thụ vào ban ngày hay ban đêm—có thể được lưu trữ dưới dạng mỡ cơ thể, tích tụ ở các vùng như bụng, hông và đùi.
Đối với những người đang cố gắng giảm cân, việc giảm lượng thức ăn tiêu thụ vào ban ngày thường dẫn đến cảm giác đói vào ban đêm. Trong những trường hợp này, việc ăn một món ăn nhẹ, kiểm soát được có thể có lợi để tránh đói quá mức, điều này có thể làm suy yếu sự tuân thủ chế độ ăn. Ngược lại, những người ăn nhiều bữa lớn trong ngày và vẫn tiêu thụ thức ăn vặt vào đêm khuya có thể gặp phải tình trạng tăng cân do dư thừa calo tổng thể.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc ăn muộn có thể gây gánh nặng cho hệ tiêu hóa và kích thích hoạt động của não, có thể dẫn đến khó ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém. Hơn nữa, việc ăn quá nhiều vào đêm khuya có thể góp phần gây ra tình trạng rối loạn ăn đêm (Night Eating Syndrome, NES), một rối loạn đặc trưng bởi việc tiêu thụ calo quá mức vào ban đêm, chán ăn vào buổi sáng và ăn vặt ban đêm thường xuyên kéo dài. Bệnh nhân NES thường tiêu thụ hơn 50% calo hàng ngày sau bữa tối và có nguy cơ mắc bệnh béo phì cao hơn.
Những rủi ro của việc đi ngủ khi đói
Việc bỏ bữa tối và đi ngủ khi đói có mang lại kết quả sức khỏe tốt hơn không? Câu trả lời là phức tạp. Nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng hàng ngày của cơ thể vẫn tương đối ổn định; do đó, việc bỏ bữa mà không bù đắp ở nơi khác thường dẫn đến việc thiếu hụt dinh dưỡng. Việc thường xuyên đi ngủ khi đói có thể gây ra các triệu chứng của suy dinh dưỡng, bao gồm mệt mỏi, tâm trạng kém, tập trung kém và làn da không khỏe mạnh.
Một số đối tượng có nguy cơ cao hơn khi bỏ bữa tối. Ví dụ, những người bị loét dạ dày có thể gặp tình trạng tăng cường triệu chứng do nhịn ăn kéo dài. Những người lao động ca đêm cần duy trì sự tỉnh táo trong giờ ban đêm cũng cần nguồn năng lượng ổn định, khiến việc bỏ bữa tối có thể gây hại.
Tuy nhiên, việc chọn lọc bỏ bữa tối có thể phù hợp cho:
– Những người đã ăn một bữa trưa lớn hoặc ăn vặt vào buổi chiều và ít hoạt động thể chất sau đó.
– Những người đang cố gắng giảm cân với chỉ số khối cơ thể (BMI) trên 28, trong đó việc hạn chế calo có thể là một phần của chiến lược quản lý cân nặng.
Cách tiếp cận lành mạnh đối với việc ăn uống vào ban đêm
Từ góc độ sức khỏe, duy trì lịch trình ăn uống đều đặn với dinh dưỡng cân bằng là lý tưởng. Việc bỏ bữa tối nói chung không được khuyến khích trừ khi được quản lý cẩn thận, và việc ăn quá nhiều vào đêm khuya nên được kiểm soát.
Khi quyết định ăn một món ăn vặt vào đêm khuya, hãy xem xét các hướng dẫn sau:
1. Thời gian: Hãy cố gắng ăn món ăn vặt từ 1 đến 2 giờ trước khi đi ngủ để giảm thiểu sự gián đoạn giấc ngủ và hỗ trợ tiêu hóa.
2. Lựa chọn thức ăn: Hãy chọn những lựa chọn nhẹ nhàng, giàu dinh dưỡng như trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và sữa, dễ tiêu hóa và thấp chất béo, muối và đường. Tránh các thực phẩm chế biến nặng như mì ăn liền, đồ chiên hoặc các món cay chứa chất kích thích như ớt hoặc tiêu.
Ai sẽ được hưởng lợi từ việc ăn vặt vào đêm khuya?
Một số nhóm có thể cần hoặc hưởng lợi từ việc ăn vặt vào ban đêm:
1. Người mắc bệnh tiểu đường: Để ngăn chặn hiện tượng “dawn phenomenon”—tăng đường huyết vào buổi sáng sớm—người bệnh tiểu đường có thể tìm thấy một món ăn vặt nhỏ, lành mạnh trước khi đi ngủ giúp giữ mức đường huyết ban đêm ổn định.
2. Bệnh nhân mắc bệnh dạ dày hoặc gan: Những bệnh nhân này thường gặp phải tình trạng giảm khẩu vị và no sớm. Một bữa ăn nhỏ vào ban đêm, như cháo, bánh bao hấp, mì hoặc bánh bao, ăn khoảng hai giờ sau bữa tối, có thể đảm bảo đủ dinh dưỡng mà không làm gián đoạn các bữa ăn ban ngày.
3. Người già yếu: Tuổi tác làm giảm chức năng tiêu hóa, kết hợp với bệnh mãn tính, có thể gây mất khẩu vị và giảm cân không mong muốn. Một món ăn vặt trước khi đi ngủ hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng và giúp duy trì cân nặng mà không làm gián đoạn các bữa ăn chính.
Nếu bạn đột nhiên đói trước khi đi ngủ, phải làm gì?
Nếu cảm thấy đói gần giờ đi ngủ, hãy tuân theo các mẹo sau:
– Ăn món ăn vặt của bạn từ 1 đến 2 giờ trước khi đi ngủ để cho phép tiêu hóa và giảm gián đoạn giấc ngủ.
– Chọn những thức ăn nhẹ, như một cốc sữa, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh quy không đường.
– Tránh ăn quá nhiều; mục tiêu là giảm cảm giác đói, không phải gây no, để ngăn ngừa việc tích trữ calo dư thừa dưới dạng mỡ.
Tình huống giả định: Vấn đề đói vào ban đêm của Sarah
Sarah, một nhân viên văn phòng 35 tuổi, gần đây đã bắt đầu nhịn ăn gián đoạn từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều nhằm giảm cân. Mặc dù cô nhận thấy giảm cân ban đầu, nhưng cô cảm thấy đói dữ dội vào ban đêm. Bỏ qua cảm giác đói, cô đi ngủ khi đói nhưng thức dậy thường xuyên, cảm thấy mệt mỏi tại nơi làm việc. Sau khi tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng, Sarah đã điều chỉnh thói quen của mình để bao gồm một món ăn vặt nhỏ, bao gồm sữa chua ít béo và trái cây, khoảng 90 phút trước khi đi ngủ. Sự thay đổi này giúp cô quản lý cảm giác đói, cải thiện chất lượng giấc ngủ và duy trì tiến trình giảm cân một cách bền vững.
Kết luận
Lựa chọn giữa việc ăn vặt vào đêm khuya và đi ngủ khi đói phụ thuộc vào hoàn cảnh cá nhân, thói quen ăn uống tổng thể và mục tiêu sức khỏe. Việc tăng cân được xác định bởi sự cân bằng calo tổng thể thay vì chỉ riêng thời điểm ăn uống. Việc tiêu thụ calo dư thừa, đặc biệt là từ các thực phẩm không lành mạnh, đều gây rủi ro bất kể thời điểm tiêu thụ. Trong khi đó, việc bỏ bữa tối mà không quản lý đúng cách có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng và các triệu chứng bất lợi.
Sức khỏe tối ưu ủng hộ việc duy trì các bữa ăn cân bằng và ăn vặt có ý thức khi cần thiết, đặc biệt là chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng, dễ tiêu hóa, ăn từ 1 đến 2 giờ trước khi đi ngủ. Cách tiếp cận này hỗ trợ nhu cầu trao đổi chất, chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.
Tham khảo
1. Dashti HS, Scheer FAJL, Jacques PF, et al. Thời gian tiêu thụ thức ăn dự đoán hiệu quả giảm cân. Obesity (Silver Spring). 2017;25(4):572-578. doi:10.1002/oby.21719
2. Stunkard AJ, Grace WJ, Wolff HG. Rối loạn ăn đêm: Mô hình tiêu thụ thức ăn ở một số bệnh nhân béo phì. Am J Med. 1955;19(1):78-86.
3. Schoenfeld BJ, Aragon AA. Cách tiếp cận quản lý thời gian nhịn ăn và ăn uống để giảm cân. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:39. doi:10.1186/s12970-018-0230-8
4. American Diabetes Association. 6. Mục tiêu đường huyết: Tiêu chuẩn chăm sóc y tế trong bệnh tiểu đường—2023. Diabetes Care 2023;46(Suppl 1):S97-S110.
5. Johns Hopkins Medicine. Rối loạn ăn đêm. Có sẵn tại: https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/night-eating-syndrome