Ăn Lượng Vừa Phải “Thịt”
Nghịch lý với niềm tin phổ biến, việc ăn một số lượng thịt trong quá trình giảm cân không phải là điều cấm kỵ. Thịt cung cấp protein chất lượng cao, sắt (đặc biệt là trong thịt đỏ), vitamin B12 và các chất dinh dưỡng khác mà thực phẩm dựa trên thực vật cung cấp ít hơn hoặc hấp thu kém. Cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein—khoảng 15% đến 25% so với việc tiêu hóa cùng lượng carbohydrate và 15% đến 30% so với việc tiêu hóa chất béo. Ngoài ra, việc tiêu hóa thịt mất thời gian lâu hơn, cung cấp cảm giác no lâu và ổn định sự thèm ăn.
Protein là thành phần chính của mô cơ. Việc thiếu hụt protein chất lượng trong thời gian dài có thể dẫn đến mất cơ, từ đó làm giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Duy trì chế độ ăn giàu protein trong quá trình giảm cân có thể giúp giảm mất cơ và cải thiện kết quả giảm cân.
Các Đề Xuất Chính:
- Cân đối giữa việc ăn thịt trắng và thịt đỏ, tập trung nhiều hơn vào thịt trắng như cá, tôm và gà.
- Chọn phương pháp chế biến nhẹ nhàng và ít gia vị như luộc hoặc món lạnh để tránh dầu và muối dư thừa, có thể tăng lượng chất béo và calo.
- Kết hợp thịt với rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa đồng thời ngăn ngừa việc nạp quá nhiều calo từ thịt.
Ăn Đúng Lượng Đồ Ăn Vặt “Khỏe Mạnh”
Đói đồ ăn vặt không nhất thiết là xấu. Chọn đồ ăn vặt lành mạnh vào thời điểm thích hợp có thể giúp điều chỉnh đường huyết và lipid mà không gây tăng cân. Các loại đồ ăn vặt lành mạnh bao gồm trái cây tươi, rau, một lượng nhỏ ngũ cốc nguyên hạt không đường, đặc biệt phù hợp giữa các bữa ăn.
Sữa chua và phô mai tự nhiên không đường hoặc ít đường là những lựa chọn tuyệt vời vì chúng giàu protein, canxi và lợi khuẩn hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Thịt bò hoặc thịt gà khô ít muối và ít chất béo cung cấp protein chất lượng, tăng cường cảm giác no và giúp kiểm soát sự thèm ăn.
Các Đề Xuất Chính:
- Lên kế hoạch cho đồ ăn vặt cùng với các bữa chính để tránh coi đồ ăn vặt là calo thêm vào. Đồ ăn vặt giúp kiểm soát kích thước khẩu phần trong các bữa ăn sau và có thể cho phép ăn các bữa nhỏ hơn.
- Ăn đồ ăn vặt khoảng 30 phút trước bữa ăn để tối đa hóa lợi ích sức khỏe và giảm cân; tránh hoặc hạn chế ăn đồ ăn vặt sau bữa ăn, đặc biệt là trước khi đi ngủ.
- Kiểm soát kỹ lưỡng lượng đồ ăn vặt và không thay thế bữa ăn bằng đồ ăn vặt. Tham khảo: một quả táo, một cốc nhỏ sữa chua, một nắm hạt (có vỏ), hoặc hai thanh thịt bò khô trung bình.
Tránh Loại Bỏ Nghiêm Ngặt Chất Bột Đường
Nhiều người cho rằng việc loại bỏ tất cả chất bột đường là cần thiết để giảm cân, nhưng việc tránh chất bột đường một cách nghiêm ngặt thường không bền vững và dẫn đến thèm ăn dữ dội, khiến việc giảm cân thất bại. Trong thực tế, việc nạp chất bột đường vừa phải—đặc biệt là từ ngũ cốc nguyên hạt và thô—không gây tăng cân. Thay vào đó, nó giúp duy trì sự thèm ăn ổn định, ngăn ngừa ăn quá nhiều, cung cấp năng lượng, ngăn chặn sự phân giải cơ và hỗ trợ tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Ngoài ra, việc loại bỏ nghiêm ngặt chất bột đường có thể加速衰老并增加糖尿病风险。
主要建议：
- 选择最少加工的碳水化合物，以保留膳食纤维、矿物质和营养素，并减少添加糖、脂肪和盐的摄入。例如，蒸地瓜比焦糖地瓜少加工；煮玉米比爆米花少加工。
喝茶或低热量咖啡
有些人认为减肥期间应避免所有饮料，但饮用茶或无糖/低糖、不加奶精的低热量咖啡可以增强减肥效果并提供其他健康益处。研究表明，咖啡因可以提高运动表现，使锻炼更容易、持续时间更长，从而增加能量消耗。
主要建议：
- 避免加糖；如果需要调味，可以加牛奶。
- 选择合适的时间，最好在餐前30分钟至1小时，避免睡前大量饮用以防止咖啡因影响睡眠质量。
- 根据胃肠道耐受性调整摄入量；如果出现不适，减少或停止饮用。
优先保证充足睡眠
虽然看似矛盾，但充足的睡眠可以增强减肥效果。睡眠不足是肥胖的公认风险因素，因为它会扰乱调节食欲的激素，导致过量进食。相反，充足的睡眠可以促进胰岛素样生长因子的分泌，支持肌肉生长并维持较高的基础代谢率。研究表明，与睡眠不足的人相比，睡眠充足的人即使减去相同的体重，也会减少更多脂肪并保留更多肌肉。
主要建议：
- 保持规律且充足的睡眠。不要通过第二天多睡来弥补前一天的睡眠不足，这会扰乱激素调节和减肥效果。
- 避免过度长时间的睡眠，这可能导致强烈的饥饿感和无选择性的暴饮暴食，损害减肥效果并扰乱睡眠节律。
- 醒来后选择低糖、低脂、低盐的食物。
运动后立即进食
运动后立即进食可能看起来会削弱锻炼的好处，但实际上这是非常重要的。运动后迅速补充碳水化合物和高质量蛋白质可以防止因延迟能量摄入导致的蛋白质分解，维持肌肉质量和基础代谢率。此外，运动后进食可以稳定食欲和血糖，防止低血糖和随后的暴饮暴食。
选择合适的运动后食物非常重要。快速消化的碳水化合物如馒头、低糖/无糖和低脂面包或饼干有助于能量补充。低盐、瘦肉蛋白来源如鸡胸肉、虾或煮鸡蛋促进肌肉修复和生长。为了进一步增强减肥效果，可以选择玉米或全麦饭团。
主要建议：
- 将运动后的餐食纳入全天餐食计划中；减少后续餐食的摄入量以避免显著增加总热量摄入。
- 避免运动后立即过量进食，这可能导致胃肠不适和反应性低血糖（血糖迅速升高后下降），导致头晕和疲劳。