每次你浏览社交媒体时，可能会看到朋友们发布他们的跑步路线或健身房自拍，通常配有“运动给我新生活”或“今天精力充沛！”等字幕。同样，在家庭聚会中，年长的亲戚经常建议：“多动动，能让你保持年轻！”
这种日常的热情反映了广泛的看法：定期体育活动是长寿和健康生活的关键。然而，一方面有人热情地支持每天锻炼是青春之泉，另一方面则认为休息和平静的生活方式同样有效，指出有些生物在不怎么移动的情况下也能长寿。那么，真实情况是什么？
科学怎么说？挑战假设的双胞胎研究
发表在《欧洲流行病学杂志》上的一项具有里程碑意义的研究提供了新的见解。与许多先前的研究不同，这项研究追踪了超过22,000名芬兰双胞胎长达30年，结合了自我报告的体力活动记录、先进的生物学衰老标志物和死亡率数据。研究人员旨在解开一个棘手的问题：运动是否直接减缓衰老并延长寿命，还是自然健康的个体倾向于更加活跃？
研究设计与方法
芬兰双胞胎队列研究始于1975年，招募了22,750对单卵（同卵）和同性别双卵（异卵）双胞胎，年龄在18至50岁之间。通过1975年、1981年和1990年的问卷调查反复评估体力活动，计算代谢当量（METs）以量化强度。使用潜在剖面分析（LPA），参与者被分为四种长期锻炼模式：
“久坐不动”（8.8%）
“适度活跃”（38.4%）
“活跃”（45.5%）
“高度活跃”（7.3%）
生物学衰老通过两个已建立的表观遗传时钟测量：
PC-GrimAge ：基于DNA甲基化预测死亡风险DunedinPACE ：估计生物学衰老速度
国家登记处的死亡率数据跟踪这些双胞胎直至2020年。统计模型控制了吸烟、饮酒、教育和身体质量指数（BMI）等生活方式混杂因素，并通过双胞胎内比较帮助隔离基因和环境影响。
运动与衰老之间的意外U形关系
与许多人预期的平滑正相关关系相反，该研究发现了一种U形关系。久坐不动的个体和高度活跃的群体的生物学年龄高于适度或活跃锻炼的个体。在调整混杂因素后，体力活动在减缓生物学衰老方面的益处显著减少。
有趣的是，高度活跃组的平均生物学年龄比适度和活跃组高1.2至1.6年，这表明过度运动可能无意中加速了细胞水平的衰老。
运动与死亡率：只有短期益处？
在随访期间，久坐不动组的死亡率最高（38.8%），而适度（30.8%）、活跃（29.0%）和高度活跃（25.4%）组的死亡率逐渐降低。最初，运动似乎比不活动减少了16%至24%的全因死亡风险。
然而，当考虑BMI和其他生活方式变量时，这一益处缩小为仅7%的死亡风险降低，且仅在短期内（1990-2011年）有效。在较长时间段（2012-2020年），死亡率差异消失。
这一模式强烈暗示了“逆因果关系”——健康的人倾向于更多运动，而不健康的人则保持不活跃并更早死亡，从而造成了运动直接预防死亡的错觉。
排除心血管疾病揭示健康相关偏倚
为了深入挖掘，研究人员排除了基线时有自报心脏病的参与者。这一“干净”的亚组分析进一步削弱了运动与死亡率降低之间的联系，最终失去了统计学意义。
这一发现强调了久坐不动人群中较高的疾病负担夸大了观察到的运动保护效应。
双胞胎的力量：基因和共享环境对运动和长寿的影响
双胞胎设计允许在一对双胞胎内部进行比较，其中一名双胞胎比另一名更活跃。这些双胞胎内分析显示，体力活动与长寿之间的关联主要由共享基因和早期生活环境解释。
换句话说，某些基因因素可能使个体既更活跃又活得更久。这一细微差别挑战了常见的观点，即仅靠运动就能延长寿命。
消除误解：运动不是简单的寿命保证
流行文化常常将运动呈现为无条件的好事，而缺乏活动则被认为是内在有害的。然而，这项研究揭示了一个更复杂的图景：
– 体力活动与衰老之间的关系是非线性的，太少或过多的运动都与更快的生物学衰老有关。
– 运动对死亡率的益处似乎仅限于短期，并部分受到潜在健康和基因的混淆。
– 逆因果关系偏差意味着患病的个体往往无法运动，从而夸大了缺乏活动的感知风险。
关于体力活动与健康的实用建议
尽管研究结果复杂，但这并不降低定期适度运动对整体健康和生活质量的重要性。以下是一些基于证据的建议：
实践
理由
示例
目标适度活动
与减缓生物学衰老有关
每周150分钟的快走或骑自行车
避免过度强度
可能加速细胞衰老
在没有医疗监督的情况下避免极端高强度训练
注重一致性
长期习惯胜过速效药
每天散步或轻跑
结合健康生活方式
运动补充均衡饮食、睡眠和压力管理
均衡饮食，7-8小时睡眠，正念
专家见解
老年学专家Joanna Smith博士指出：“这项研究有力地说明了健康和长寿是多因素的。运动有所贡献，但它与基因和早期生活因素交织在一起。关键是可持续的习惯，而不是追求极端。”
同时，运动医学医生Michael Chen博士警告：“过度训练而没有充分恢复可能会随着时间的推移恶化健康状况。患者应专注于愉快、可行的运动，鼓励一致性。”
患者案例：约翰的平衡健身之旅
约翰是一名52岁的办公室职员，希望长寿和健康。受马拉松运动员故事的启发，他最初强迫自己每天进行高强度跑步，这让他感到疲惫和压力。在咨询医生并了解了复杂的研究后，约翰转向了适度强度的运动，如快走和骑自行车，目标是每周150分钟。
在接下来的几年里，约翰感觉更有活力，睡眠更好，体重保持健康，没有过度劳累。他的故事强调了量身定制的适度运动结合良好的生活方式选择通常是健康老龄化的最可持续路径。
结论：对运动与长寿的平衡看法
芬兰双胞胎研究重塑了我们对体力活动如何影响衰老和寿命的理解。虽然适度运动支持健康老龄化并降低短期死亡风险，但观察到的益处与基因和基线健康交织在一起，可能随时间减弱。
运动不是万能药，也不是一刀切的处方。相反，针对个人能力和偏好的适度、一致的体力活动，结合健康的生活方式，仍然是保持活力和延长健康寿命的最可靠方法。
参考文献
Kankaanpää A, Tolvanen A, Joensuu L, et al. The associations of long-term physical activity in adulthood with later biological ageing and all-cause mortality – a prospective twin study. Eur J Epidemiol. 2025 Jan;40(1):107-122. DOI: 10.1007/s10654-024-01200-x
IF: 5.9 Q1 B2
世界卫生组织. 体力活动指南. 2020.
Horvath S. DNA methylation age of human tissues and cell types. Genome Biology. 2013;14(10):R115.
