Tại sao một số người uống hàng ngày nhưng vẫn khỏe mạnh? 4 thói quen có thể tạo ra sự khác biệt

Giới thiệu

Uống rượu là một hoạt động xã hội phổ biến trên toàn thế giới; nhiều người thích thưởng thức nó thường xuyên, đặc biệt là trong các bối cảnh xã hội và văn hóa. Tuy nhiên, kết quả sức khỏe liên quan đến việc uống rượu có sự khác biệt lớn giữa các cá nhân. Trong khi một số người uống hàng ngày dường như khỏe mạnh và cường tráng, những người khác lại gặp phải những hậu quả sức khỏe nghiêm trọng như bệnh gan, suy giảm trí nhớ hoặc thay đổi hành vi. Những điều gì tạo nên sự khác biệt này? Làm thế nào để việc uống hàng ngày có thể hòa hợp với việc duy trì sức khỏe tốt? Bài viết này xem xét bằng chứng khoa học về tác động của rượu và khám phá bốn thói quen chính có thể giúp một số cá nhân tránh được tác hại do rượu gây ra.

Bằng chứng khoa học và lâm sàng về rượu và sức khỏe

Việc uống rượu vừa phải, đặc biệt là rượu vang đỏ, đã được liên kết với một số lợi ích sức khỏe, đặc biệt là đối với sức khỏe tim mạch và chức năng nhận thức. Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ có kiểm soát và vừa phải có thể thúc đẩy lưu thông máu và cung cấp các chất chống oxy hóa giúp chống lại stress oxy hóa.^1,2

Một hợp chất đáng chú ý trong rượu vang đỏ, resveratrol, có tính chất chống oxy hóa và có thể giúp chậm quá trình lão hóa và bảo vệ tế bào.³ Tuy nhiên, những lợi ích này phụ thuộc rất nhiều vào mức độ vừa phải và sự biến thiên cá nhân—việc uống quá nhiều hoặc nặng nề sẽ đảo ngược những lợi ích này và gây ra thiệt hại sức khỏe đáng kể.

Ngược lại, những thói quen uống không đúng cách được liên kết với các rủi ro sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm:
– Bệnh gan mỡ và viêm gan do rượu
– Suy giảm chức năng nhận thức như mất trí nhớ
– Tính phụ thuộc và độc tính do rượu
– Thay đổi tính cách và hành vi

Thiệt hại thường liên quan đến khả năng không thể chuyển hóa rượu hiệu quả của gan và sự tích tụ của các chất chuyển hóa độc hại như acetaldehyde, tạo ra các gốc tự do có hại và gây viêm.⁴

Các hiểu lầm và hành vi uống rượu có hại

Nhiều hiểu lầm về tác động của rượu góp phần vào các mô hình uống không lành mạnh. Một số hiểu lầm phổ biến bao gồm:

Bỏ qua các hướng dẫn về lượng, tần suất và yếu tố chế độ ăn có thể làm tăng tác hại của rượu.

Các thực hành sức khỏe đúng đắn để uống an toàn hơn

Bằng chứng khoa học và dinh dưỡng học cho thấy rằng một số thói quen sống có thể giảm thiểu tác hại của rượu, cho phép một số cá nhân uống thường xuyên mà không gặp vấn đề sức khỏe đáng kể. Bốn thói quen chính được nêu dưới đây:

1. Tiêu thụ thường xuyên rau củ và trái cây

Tiêu thụ thường xuyên rau lá xanh đậm, trái cây vàng, ngũ cốc nguyên hạt và sữa tăng cường vitamin A và C, giúp trung hòa các gốc tự do được tạo ra trong quá trình chuyển hóa rượu. Các chất chống oxy hóa này hỗ trợ sức khỏe gan và sửa chữa tế bào.⁵

Ngoài ra, người uống rượu mãn tính thường bị thiếu hụt vitamin B1 và B2, quan trọng cho quá trình chuyển hóa năng lượng và chức năng thần kinh. Bổ sung đa dạng các loại trái cây và rau củ có thể giảm thiếu hụt vitamin và bảo vệ gan.⁶

2. Ăn thực phẩm kiềm trước khi uống

Tiêu thụ thực phẩm kiềm như salad, đậu phụ và trái cây trước khi uống rượu có thể bảo vệ niêm mạc dạ dày khỏi kích ứng và tổn thương do tác dụng axit của rượu. Việc này ngăn ngừa viêm dạ dày và giảm nguy cơ viêm dạ dày.⁷

Đậu phụ đặc biệt có lợi vì nó chứa cysteine, một axit amin giúp chuyển hóa và loại bỏ acetaldehyde, sản phẩm chuyển hóa độc hại của rượu.⁸

3. Tiêu thụ protein và carbohydrate cùng với rượu

Uống rượu trong bữa ăn—đặc biệt là các bữa ăn cân đối chứa đủ carbohydrate và protein—giúp làm chậm quá trình hấp thu rượu và thúc đẩy chuyển hóa an toàn hơn.

Carbohydrate giảm sự hình thành của các axit béo có hại, trong khi protein cung cấp các axit amin như methionine và choline. Các chất dinh dưỡng này hỗ trợ các enzym giải độc gan và giảm độc tính của acetaldehyde.⁹

Ngược lại, uống rượu chỉ với một lượng nhỏ thức ăn hoặc đồ ăn vặt tăng nguy cơ tích tụ acetaldehyde, dẫn đến stress oxy hóa và tổn thương gan.

4. Thực hiện tiết chế và biết giới hạn cá nhân

Hiểu và tôn trọng khả năng chuyển hóa rượu của cơ thể là rất quan trọng. Trung bình, gan của một người trưởng thành khỏe mạnh có thể chuyển hóa khoảng 10 ml rượu nguyên chất mỗi giờ, mặc dù tốc độ chuyển hóa của từng người có thể khác nhau tùy theo cân nặng, giới tính và các yếu tố chuyển hóa.¹⁰

Hướng dẫn khuyến nghị rằng nam giới trưởng thành nên hạn chế lượng rượu không vượt quá 35 ml rượu nguyên chất mỗi ngày (khoảng một phần ba chai 750 ml rượu vang 13.5%), và nữ giới không vượt quá 25 ml (khoảng một phần tư chai tương tự). Để duy trì sức khỏe và lợi ích tim mạch, thậm chí lượng ít hơn (~10 ml mỗi ngày) là đủ.¹¹

Người uống rượu có trách nhiệm dừng lại khi cảm thấy hơi say (thoải mái) thay vì đầu hàng áp lực bạn bè hoặc tiêu thụ quá mức.

Nhận định từ chuyên gia

Bác sĩ Emily Johnson, một chuyên gia gan, nhận xét: “Trong khi việc uống rượu vừa phải có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe, điều quan trọng là cá nhân phải chú ý đến các yếu tố lối sống đi kèm. Dinh dưỡng cân đối và hiểu biết về chuyển hóa của mình là chìa khóa để giảm thiểu rủi ro.”

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng nhấn mạnh rằng những người hiện không uống rượu không nên bắt đầu vì lợi ích sức khỏe tiềm năng, và những người đang uống rượu nên thực hiện tiết chế và duy trì chế độ ăn giàu dinh dưỡng.^2,11

Tình huống bệnh nhân: Hành trình khỏe mạnh hơn của John

John, một giám đốc tiếp thị 52 tuổi, thích uống một ly rượu vang đỏ mỗi bữa tối. Ban đầu, anh nghĩ thói quen của mình vô hại vì các cuộc kiểm tra sức khỏe của anh đều ổn. Tuy nhiên, sau khi trải qua mệt mỏi nhẹ và tăng nhẹ men gan, anh đã tham khảo ý kiến bác sĩ.

Bác sĩ của anh khuyến nghị:
– Tăng cường tiêu thụ rau lá xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt
– Ăn thực phẩm giàu kiềm như salad và đậu phụ trước khi uống
– Tiêu thụ các bữa ăn cân đối chứa protein và carbohydrate khi uống
– Hạn chế rượu vang không vượt quá một ly mỗi ngày

Sau sáu tháng tuân thủ những thói quen này, chức năng gan của John đã cải thiện, và anh báo cáo rằng sức khỏe và tinh thần của mình tốt hơn.

Kết luận

Việc uống rượu hàng ngày không nhất thiết dẫn đến sức khỏe kém. Bằng chứng khoa học nhấn mạnh rằng việc uống rượu vừa phải kết hợp với các thói quen ăn uống lành mạnh, lựa chọn thức ăn bảo vệ trước khi uống, các bữa ăn cân đối trong quá trình uống và kiểm soát lượng tiêu thụ có thể giảm thiểu tác hại của rượu. Tuy nhiên, sự biến thiên cá nhân có nghĩa là một số người vẫn có thể dễ bị tổn thương mặc dù có những thói quen này.

Các thông điệp sức khỏe công cộng nên tập trung vào việc thúc đẩy các yếu tố lối sống bảo vệ này trong khi ủng hộ việc tiết chế. Các bác sĩ cần đánh giá tình trạng dinh dưỡng và mô hình uống rượu trong các cuộc tư vấn để hỗ trợ bệnh nhân của họ tốt hơn.

Nghiên cứu tiếp tục là cần thiết để làm rõ hơn các tương tác phức tạp giữa rượu, dinh dưỡng và chuyển hóa trong các dân số đa dạng.

Tài liệu tham khảo

1. Mukamal KJ, Rimm EB. Alcohol consumption: risks and benefits. Curr Opin Cardiol. 2008;23(4):349-355.

2. American Heart Association. Alcohol and Heart Health. 2023. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/alcohol-and-heart-health

3. Baur JA, Sinclair DA. Therapeutic potential of resveratrol: the in vivo evidence. Nat Rev Drug Discov. 2006;5(6):493-506.

4. Seitz HK, Stickel F. Molecular mechanisms of alcohol-mediated carcinogenesis. Nat Rev Cancer. 2007;7(8):599–612.

5. Wang Y, et al. Antioxidant vitamins and risk of liver diseases: A review. Int J Mol Sci. 2017;18(12):2504.

6. Lieber CS. Relationships between nutrition, alcohol use, and liver disease. Alcohol Res Health. 2003;27(3):220–231.

7. Salaspuro M. Acetaldehyde toxicity and cancer risk: The role of mucosal aldehyde dehydrogenase isoenzymes. Dig Dis. 2003;21(4):254-260.

8. Nishimura A, et al. Effect of cysteine on acetaldehyde metabolism and related oxidative stress. Biochem Biophys Res Commun. 2008;370(3):418–423.

9. Lieber CS. Metabolism of alcohol. Clin Liver Dis. 2005;9(1):1-35.

10. Thomasson HR. Gender differences in alcohol metabolism. Physiological basis and clinical implications. Pharmacol Biochem Behav. 1995;51(3):667-671.

11. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. Drinking Levels Defined. 2023. https://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/moderate-binge-drinking