Thực hành ăn kiêng theo giờ 16:8 trong tập luyện sức mạnh: Liệu bạn có thể xây dựng cơ bắp trong một khoảng thời gian bị nén không?

Những điểm nổi bật

• Chế độ ăn kiêng theo giờ 16:8 tăng cường (TRE) cho phép tăng cơ và sức mạnh trong quá trình tập luyện sức đề kháng, tương đương với việc ăn cả ngày.
• Các đối tượng tham gia TRE có tổng khối lượng tập luyện và cải thiện sức mạnh squat thấp hơn so với nhóm đối chứng.
• TRE dẫn đến tăng ít chất béo hơn mặc dù có sự tăng tương tự về khối lượng không chứa chất béo.
• Không có tác động tiêu cực nào lên tâm trạng hoặc giấc ngủ.

Nền tảng nghiên cứu và gánh nặng bệnh tật

Thực hành ăn kiêng theo giờ (TRE), một hình thức nhịn ăn gián đoạn nơi lượng calo hàng ngày bị giới hạn trong một khoảng thời gian cụ thể, đã trở nên phổ biến trong quản lý cân nặng và sức khỏe chuyển hóa. Tuy nhiên, hiệu quả và tính thực tế của nó trong việc tối đa hóa khối lượng cơ và sức mạnh—đặc biệt là trong điều kiện tăng cường (xây dựng cơ bắp) ở những người được đào tạo—vẫn chưa rõ ràng. Đối với các vận động viên và người tập thể dục giải trí nhằm tối ưu hóa thành phần cơ thể và hiệu suất, hiểu rõ tác động của TRE trong quá trình tập luyện sức đề kháng là quan trọng về mặt lâm sàng và thực tế.

Thiết kế nghiên cứu

Nghiên cứu ngẫu nhiên kiểm soát này đã tuyển chọn 17 người đàn ông (n=10) và phụ nữ (n=7) khỏe mạnh, được đào tạo tốt. Các đối tượng được ngẫu nhiên phân vào một trong hai nhóm:

• Nhóm TRE: Tiêu thụ tất cả calo trong một khoảng thời gian 8 giờ, bắt đầu ít nhất 1 giờ sau khi tập luyện (16:8 TRE).
• Nhóm FED: Tiêu thụ cùng số lượng calo được phân phối trong suốt cả ngày.

Cả hai nhóm đều tuân theo chế độ ăn tăng cường 10%, giàu protein (2.2 g/kg/ngày) và thực hiện tập luyện sức đề kháng được giám sát, tiến bộ bốn lần mỗi tuần trong tám tuần. Các điểm kết thúc chính bao gồm sự thay đổi về sức mạnh cơ (1RM), sức bền cơ, thành phần cơ thể (khối lượng không chứa chất béo và chất béo), tổng khối lượng tập luyện, năng lượng chủ quan, tâm trạng và đánh giá giấc ngủ.

Kết quả chính

Tuân thủ chế độ ăn và tập luyện
Cả hai nhóm đều tiêu thụ gần như cùng một lượng calo, protein, carbohydrate và chất béo, đảm bảo rằng bất kỳ tác động nào được quan sát đều do khoảng thời gian ăn chứ không phải do sự khác biệt về chất dinh dưỡng hoặc năng lượng. Khoảng thời gian ăn trung bình là 7.9 ± 0.1 giờ trong nhóm TRE so với 13.2 ± 0.6 giờ trong nhóm FED (p<0.001).

Khối lượng tập luyện và mức năng lượng
Tổng số lần lặp lại hoàn thành trong suốt can thiệp thấp hơn ở nhóm TRE (6,960 ± 287) so với FED (7,334 ± 289), cho thấy rằng khoảng thời gian ăn bị nén có thể đã ảnh hưởng nhẹ đến khả năng tập luyện. Đánh giá năng lượng hàng ngày chủ quan cũng thấp hơn ở nhóm TRE vào tuần 4 (-1.41; p=0.04) và xu hướng thấp hơn vào tuần 8 (-1.04; p=0.06), chỉ ra sự giảm nhẹ về năng lượng cảm nhận.

Sức mạnh và tăng cơ
Cả hai nhóm đều trải qua sự tăng sức mạnh tối đa (1RM) trong các bài tập trên thân trên và thân dưới và cải thiện sức bền cơ. Tuy nhiên, sự tăng sức mạnh squat 1RM thấp hơn 4.0 ± 1.9 kg ở nhóm TRE (p=0.05), một sự khác biệt thống kê có ý nghĩa có thể quan trọng đối với các vận động viên ưu tiên sức mạnh thân dưới. Sự tăng khối lượng không chứa chất béo tương tự giữa các nhóm (TRE: +2.67 kg; FED: +1.82 kg; p=0.04), khẳng định khả năng của TRE trong việc tăng khối lượng cơ bắp dưới điều kiện tăng cường, giàu protein.

Khối lượng chất béo và thành phần cơ thể
Khối lượng chất béo tăng ở cả hai nhóm nhưng ít hơn đáng kể ở nhóm TRE. Nhóm FED tăng thêm 1.4 ± 0.6 kg chất béo (p=0.04), cho thấy lợi ích về thành phần cơ thể của TRE khi nhằm mục đích giảm thiểu sự tăng chất béo trong giai đoạn tăng cân.

Tâm trạng và giấc ngủ chủ quan
Đánh giá tâm trạng và giấc ngủ ổn định ở cả hai nhóm, cho thấy rằng không có chế độ nào gây ảnh hưởng tiêu cực đến các yếu tố phục hồi quan trọng này trong suốt 8 tuần.

Bình luận chuyên gia

Nghiên cứu này nâng cao hiểu biết của chúng ta về mối tương tác giữa thời gian ăn, dư lượng calo và thích ứng tập luyện sức đề kháng. Mặc dù TRE 16:8 không làm giảm khả năng tăng khối lượng cơ bắp hoặc sức mạnh thân trên, sự giảm nhẹ về tổng khối lượng tập luyện và sức mạnh squat cần được xem xét—đặc biệt là đối với các vận động viên có nhu cầu tập luyện cao hoặc những người tìm kiếm sự tăng sức mạnh tối đa ở thân dưới. Sự tăng ít chất béo với TRE là đáng chú ý, cho thấy lợi thế tiềm năng cho các vận động viên hình thể hoặc bất kỳ ai nhằm tối ưu hóa sự tăng khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, sự giảm nhẹ về năng lượng hàng ngày có thể ảnh hưởng đến động lực tập luyện hoặc hiệu suất của một số cá nhân, đặc biệt là trong thời gian dài.

Về cơ chế, thời gian tiêu thụ chất dinh dưỡng liên quan đến tập luyện có thể ảnh hưởng đến tổng hợp protein cơ và đầu ra tập luyện, mặc dù lượng protein cao trong cả hai nhóm có thể đã giảm thiểu tác động tiêu cực. Những phát hiện này phù hợp với các tài liệu mới xuất hiện cho thấy thời gian ăn ít quan trọng hơn cho sự tăng khối lượng cơ bắp so với tổng lượng năng lượng và protein, nhưng vẫn có thể ảnh hưởng đến các biến số hiệu suất.

Kết luận

Chế độ ăn kiêng theo giờ 16:8 tăng cường là khả thi cho những người được đào tạo tốt muốn tăng cơ và sức mạnh, miễn là đạt được mục tiêu protein và calo. Chế độ này có thể giảm nhẹ tổng khối lượng tập luyện và cải thiện sức mạnh thân dưới, nhưng mang lại lợi ích của việc tăng ít chất béo trong quá trình tập luyện tăng khối lượng cơ. Những cân nhắc này nên được cân nhắc trong bối cảnh mục tiêu và sở thích cuộc sống cá nhân. Nghiên cứu trong tương lai với các nhóm lớn hơn và theo dõi lâu hơn là cần thiết để xác định rõ hơn tác động lâu dài và cơ chế tiềm năng.

Tài liệu tham khảo

Blake DT, Hamane C, Pacheco C, Henselmans M, Tinsley GM, Costa P, Coburn JW, Campidell T, Galpin AJ. Hypercaloric 16:8 time-restricted eating during 8 weeks of resistance exercise in well-trained men and women. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Dec;22(1):2492184. doi: 10.1080/15502783.2025.2492184 IF: 3.9 Q1 B2.

PDF (874.5 KB)
Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, Yang ES, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234.
Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutr Rev. 2015;73(10):661-674.