Giới thiệu
Tập luyện được công nhận rộng rãi là nền tảng của cuộc sống khỏe mạnh, quan trọng đối với việc quản lý cân nặng và xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, một câu hỏi vẫn tiếp tục thu hút sự chú ý của cả những người yêu thích thể dục và các chuyên gia y tế: thời điểm tốt nhất trong ngày để tập luyện nhằm tối ưu hóa việc giảm cân và phát triển cơ bắp là khi nào? Có nên ra mồ hôi vào bình minh hay đẩy giới hạn của bản thân khi mặt trời lặn? Hiểu về thời gian tập luyện đòi hỏi kết hợp giữa chronobiology (sinh học thời gian), trao đổi chất, sức khỏe tim mạch và các yếu tố lối sống cá nhân. Bài viết này phân tích bằng chứng khoa học và các thông tin lâm sàng về việc tập luyện vào lúc 7 giờ sáng hoặc 7 giờ tối—và tại sao thời điểm tốt nhất cuối cùng phụ thuộc vào từng cá nhân.
Lợi ích của việc tập luyện vào buổi sáng
Hiện tượng tập luyện sớm vào buổi sáng hấp dẫn nhiều người, đặc biệt là những người muốn khởi đầu ngày mới với năng lượng hoặc tập luyện trước khi đi làm. Mặc dù một số người có thể cảm thấy mệt mỏi ban đầu, nhưng tham gia hoạt động thể chất vào khoảng 7 giờ sáng kích thích nhanh chóng tăng cường adrenaline, hiệu quả “bật” cơ thể và tâm trí, tạo ra một khởi đầu sôi động.
Việc tập luyện vào buổi sáng đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch. Trong giấc ngủ, huyết áp tự nhiên thấp hơn, nhưng nó tăng lên khi thức dậy do tim phải làm việc chống lại trọng lực để tuần hoàn máu. Tham gia cardio vào buổi sáng kích thích giãn mạch, mở rộng các mạch máu, tạm thời giảm huyết áp và giảm tải cho tim—một lợi ích cho những người bị cao huyết áp.
Nghiên cứu cũng gợi ý về lợi thế hành vi. Thiết lập thói quen tập luyện vào buổi sáng thường khuyến khích các lựa chọn lối sống lành mạnh hơn trong suốt cả ngày, như chế độ ăn uống tốt hơn và quản lý căng thẳng, tạo ra một vòng luân hồi của sức khỏe.
Giảm cân và tập luyện vào buổi sáng
Khi nói đến đốt cháy mỡ, thời gian có thêm một lớp quan trọng. Cơ thể chủ yếu sử dụng hai nguồn năng lượng: carbohydrate và chất béo. Carbohydrate được ưu tiên sử dụng trong quá trình tập luyện, đặc biệt nếu vừa tiêu thụ gần đây. Vì vậy, tập luyện trong tình trạng đói—dễ dàng thực hiện vào buổi sáng trước bữa ăn sáng—có thể tăng cường sự oxi hóa chất béo.
Các nghiên cứu cho thấy tập luyện vào buổi sáng khi đói có thể tăng cường việc giảm cân bằng cách tăng cường sử dụng chất béo làm nhiên liệu so với việc tập luyện sau một bữa ăn giàu carbohydrate. Tuy nhiên, điều này phức tạp và phụ thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện, cũng như các biến động chuyển hóa cá nhân.
Lợi ích của việc tập luyện vào buổi tối
Việc tập luyện vào buổi tối có những lợi thế độc đáo dựa trên sinh lý cơ bắp và nhịp sinh học. Cơ bắp trải qua các thay đổi về chiều dài trong suốt cả ngày; tư thế ngủ thường kéo dài hoặc co ngắn các nhóm cơ bắp. Tập luyện ngay sau khi thức dậy khi cơ bắp lạnh và chưa sẵn sàng có thể tăng nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, đến buổi tối, cơ bắp đã được tham gia hoạt động hàng ngày, ấm hơn và gần hơn với chiều dài tối ưu, giúp chúng thích nghi tốt hơn với việc tập luyện sức đề kháng hoặc cường độ cao.
Nhiệt độ cơ thể con người đạt đỉnh từ 2 giờ chiều đến 6 giờ chiều, và nhiệt độ cao hơn này cải thiện tính đàn hồi của cơ bắp và hoạt động của enzym, tinh tế nâng cao hiệu suất. Hoạt động enzym hiệu quả hơn tăng tốc các phản ứng trao đổi chất cung cấp năng lượng cho các co bóp cơ bắp và sản xuất năng lượng.
Tuy nhiên, đối với các bài tập tim mạch, nhiệt độ ấm hơn vào buổi tối có thể hơi giảm nồng độ oxy trong huyết tương, khiến việc tập luyện cardio kéo dài khó khăn hơn một chút.
Xây dựng cơ bắp và tập luyện vào buổi tối
Việc xây dựng cơ bắp liên quan đến việc phá vỡ các sợi cơ trong quá trình tập luyện và cho phép chúng phục hồi và trở nên mạnh mẽ hơn trong quá trình nghỉ ngơi, đặc biệt là trong giấc ngủ. Việc tập luyện vào buổi tối phù hợp tốt với chu kỳ sửa chữa tự nhiên này, vì cơ bắp có cả đêm để phục hồi từ áp lực của việc tập luyện. Giai đoạn phục hồi này là thiết yếu cho quá trình tăng trưởng cơ bắp (hypertrophy), cho thấy việc tập luyện sức đề kháng vào buổi tối có thể tối ưu hóa kết quả.
Xử lý các hiểu lầm
Các huyền thoại phổ biến cho rằng việc tập luyện vào ban đêm làm gián đoạn giấc ngủ hoặc việc tập luyện vào buổi sáng luôn tốt hơn cho việc giảm cân. Tuy nhiên, những khẳng định này không có tính phổ quát. Một số người cảm thấy việc tập luyện cường độ cao vào buổi tối tạo năng lượng—có thể can thiệp vào giấc ngủ—trong khi những người khác trải nghiệm chất lượng giấc ngủ tốt hơn sau khi tập luyện.
Tương tự, ý tưởng rằng cardio vào buổi sáng khi đói là chiến lược duy nhất hiệu quả để đốt cháy mỡ đơn giản hóa quá trình trao đổi chất của cơ thể. Tình trạng dinh dưỡng, loại hình tập luyện và sinh học nhịp sinh học cá nhân đều đóng vai trò liên kết.
Các khuyến nghị thực tế để cá nhân hóa thời gian tập luyện
Do phản ứng với thời gian tập luyện khác nhau, cách tiếp cận cá nhân hóa là tốt nhất:
– Người ưa thích buổi sáng (Larks): Tận dụng các đỉnh năng lượng tự nhiên bằng cách lên lịch tập luyện sớm. Cardio vào buổi sáng có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp và chuyển hóa chất béo.
– Người ưa thích buổi tối (Owls): Lợi ích từ nhiệt độ cơ bắp và hoạt động enzym cao vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối cho việc tập luyện sức đề kháng và tăng trưởng cơ bắp.
– Những người có vấn đề về huyết áp hoặc tim mạch: Cardio vừa phải vào buổi sáng có thể mang lại lợi ích mạch máu.
– Nhạy cảm với chất lượng giấc ngủ: Thử nghiệm các thời gian tập luyện khác nhau để xác định xem việc tập luyện vào buổi tối có làm gián đoạn hoặc cải thiện chất lượng giấc ngủ hay không.
Tình huống cụ thể: Hành trình tìm kiếm thời gian tập luyện tối ưu của Sarah
Sarah, một nhân viên văn phòng 35 tuổi mắc phải tình trạng huyết áp nhẹ, ban đầu gặp khó khăn trong việc duy trì lịch tập luyện nhất quán. Cô thử các buổi tập cardio vào lúc 7 giờ sáng nhưng cảm thấy uể oải và đôi khi chóng mặt. Chuyển sang tập luyện vào buổi tối khoảng 7 giờ, cô nhận thấy sức mạnh cải thiện và chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Tuy nhiên, các đợt tăng huyết áp của cô dường như ít được kiểm soát hơn.
Cùng với bác sĩ chăm sóc sức khỏe và huấn luyện viên thể dục, Sarah áp dụng kế hoạch lai: cardio vừa phải vào 7 giờ sáng ba lần một tuần để mang lại lợi ích cho tim mạch, và tập luyện sức đề kháng vào buổi tối hai lần một tuần. Cách tiếp cận này phù hợp với lịch trình, sở thích và mục tiêu sức khỏe của cô.
Kết luận
Câu hỏi “Thời điểm tốt nhất để tập luyện nhằm giảm cân và phát triển cơ bắp là khi nào?” không có câu trả lời phù hợp với mọi người. Bằng chứng khoa học ủng hộ lợi ích cho cả việc tập luyện vào buổi sáng và buổi tối, chịu ảnh hưởng bởi sở thích chuyển hóa, sức khỏe tim mạch, sinh lý cơ bắp và các yếu tố lối sống cá nhân.
Việc tập luyện vào buổi sáng mang lại lợi ích trong việc đốt cháy mỡ và điều chỉnh huyết áp. Việc tập luyện vào buổi tối cung cấp hiệu suất cơ bắp tốt hơn và phù hợp với quá trình phục hồi và tăng trưởng cơ bắp.
Cá nhân hóa vẫn là yếu tố quan trọng; mỗi người nên xem xét loại hình sinh học, tình trạng sức khỏe, mục tiêu và lịch trình của mình để xác định thời điểm tối ưu nhằm tối đa hóa lợi ích từ việc tập luyện.
Tham khảo
1. Chtourou H, Souissi N. The effect of training at a specific time of day: a review. J Strength Cond Res. 2012;26(7):1984-2005.
2. Zameziati K, Baker JR, Turcotte LP. Fatty acid oxidation and exercise performance: The role of training and nutrition. Nutr Metab (Lond). 2006;3:31.
3. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J et al. Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks. Am J Clin Nutr. 2009; 89(1):126-133.
4. Drust B, Waterhouse J, Atkinson G et al. Circadian rhythms in sports performance—an update. Chronobiol Int. 2005;22(1):21-44.
5. O’Donnell S, De Souza DP, Eades AM, et al. Effects of fasted vs fed exercise on fat oxidation and energy expenditure in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2021;24(8):747-754.